经证实可减轻失眠的4种日常习惯

几乎我们每个人有时候都难以入睡或难以入睡。其他人可能会经历躁动不安，动荡不安的清醒睡眠周期。我们中的许多人可能告诉我们自己-和其他人-我们患有“失眠症”。

但是据临床医生说，失眠 被认为是一个长期问题 ，它必须对我们的生活产生重大影响，并且必须每周至少出现3天，持续3个月。实际上-不幸的是-我们中的许多人实际上符合这个标准， 30％的成年人经历间歇性失眠 ，还有10％的人长期经历。

许多失眠症患者不寻求治疗，而其他失眠症患者则发现通常散布的治疗方法不成功。但是剥夺睡眠会在很大程度上影响我们的生活， 加剧我们的身心健康 ，以及我们安全有效地执行基本任务的能力。

任何经历过失眠的人都知道，当您拼命地躺在床上辗转反侧时，大多数“睡眠建议”并没有多大用处。但这可能是因为治疗失眠应采用更全面，更预防的方法。

您不一定要在入睡前的那段时间采用什么策略。但是，要在一天中更加主动地养成良好的睡眠习惯，以使您的思想和身体为夜间的平静释放做好准备，这可能只是答案。

这些方法被证明可以帮助您减轻压力并减少失眠的几率-在就寝之前就可以开始。

1.睡前写下明天的待办事项清单。

贝勒大学的研究，发表在美国心理学会的 实验心理学杂志 表示您只需写下下一天的待办事项清单，即可在当晚入睡时带给您一个美好的世界。

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“大多数人只是在脑海中浏览他们的待办事项清单，因此我们想探讨将其写下来的行为是否可以抵消夜间入睡带来的困难。” Baylor睡眠神经科学与认知实验室主任Michael K. Scullin博士解释说。

入睡前仅花五分钟时间来计划第二天的待办事项，这对研究参与者非常有帮助。如果您考虑一下，这是有道理的，因为写作是“溢出”或“清除”您的思想的极好方法，这样您就可以摆脱它们。作为一名作家，我可以证明写作可以“解开”思想中令人困扰的思想和观念。

2.白天和/或就寝前进行冥想。

一项研究发表于 JAMA内科 研究表明，接受冥想课程六个星期的参与者比在同一时间参加基础睡眠教育班的参与者，失眠症状的减轻程度更大。

冥想可以很简单 ，快速，而且您无需完美地发挥作用即可有效。只需几分钟，就可以创造奇迹，您甚至可以在手机上下载应用程序以帮助您尝试。

纽约的持牌心理健康顾问和Talkspace治疗师Deb Cichon解释说：“躺在床上躺在床上呼吸一下，以进行夜间正念仪式。” “如果您的思想不稳，那很好，但是请尝试让它重新呼吸。这样做10到15分钟，同时在后台结合一些放松的声音，可以帮助入睡。”

来自纽约的持证临床社会工作者和Talkspace治疗师Christine Carre甚至可以考虑将这种做法与芳香疗法相结合。入睡时，房间内的香薰扩散器非常棒，或者尝试在脊柱或脚底涂上精油。蒂姆·莱斯利（Tim Leslie）是来自加利福尼亚的Talkspace治疗师和特许婚姻与家庭治疗师，他建议薰衣草，洋甘菊，佛手柑和茉莉是夜间芳香疗法的灵丹妙药。

3.与治疗师一起解决“大局观”问题。

有时，一般而言，仅需要与治疗师联系即可解决您的焦虑和恐惧，即可帮助您放松身心，帮助入睡。但在其他时候，使用更明确的失眠方法会有所帮助。

认知行为疗法（CBT） 是一种已被证明可以治疗失眠的方法。您将需要找到专门精通CBT的失眠症治疗师（称为CBT-I）建议 关于该主题的NPR文章。

治疗方法包括写一本“睡眠日记”，与治疗师讨论您的夜间习惯，并听取治疗师的具体建议以实施。 CBT-I可以代表治疗师和患者花费时间和精力，但回报可能是巨大的。

除CBT-I外，如果您知道自己患有PTSD，则表明对其进行治疗会直接和持久地影响您的失眠。创伤会直接影响我们的睡眠能力，甚至很久以前的创伤也会继续影响我们多年后的睡眠方式。

4.每天练习良好的“睡眠卫生”。

如果失眠已成为您的长期问题，那么一整天做出积极的选择将有助于睡眠，这将很有帮助。专家们开始称这些习惯为“ 睡眠卫生 ”，因为它们是必须有意识地实践并融入您生活的事物。

那么其中的一些做法将是什么？来自阿拉斯加的持证临床社会工作者和Talkspace治疗师金伯利·布朗（Kimberly Brown）有一些答案。

“我们经常与客户交流良好习惯的行为，例如限制白天的小睡时间，避免任何形式的屏幕停留时间，尤其是在睡前一个小时左右的手机，避免喝任何刺激物，睡前伸展运动或增加运动量的行为。心率，并有一个平静的环境，”布朗建议。

佛蒙特州Talkspace治疗师和获得许可的心理健康咨询师Sarah White解释说，您可以做的一件小而重要的事情是确保睡前将手机置于“请勿打扰”的位置。这样一来，短信，电子邮件和社交媒体就不会在晚上唤醒您。

怀特说：“您的大脑需要依靠一定的安静时间正常睡眠，从而避免失眠。”

如果失眠症困扰了我们许多人，希望在手机中寻求舒适感，那么将您的手机“放在床上”到另一个房间也可能非常有用，因为我们在手机上查看和互动的大部分内容都有引发压力和焦虑的潜力。

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即使您已经经历了数月或数年的失眠症，主动解决这个问题也永远不会太晚-当然，要根据需要提供尽可能多的帮助和支持。我们所有人都应该拥有一夜安眠的好处，并且有简单有效的方法来实现这一目标。