每天练习正念的5种方法
后 时间 杂志宣布2014年为“正念革命”，正念练习的势头和吸引力仅在增长。
–由本·爱泼斯坦（Ben Epstein）博士/ Talkspace治疗师
正念不再局限于瑜伽教室和冥想静修间，而是进入了“主流”，从财富500强公司的董事会到美国国会的会议厅。正念研究的最新进展，发表于 柳叶刀 该杂志指出，基于正念的认知疗法（MBCT）提供的抗抑郁复发保护水平与抗抑郁药相似。
正念到底是什么？如何进行正念？
正念练习老师和基于正念减压（MBSR）技术的开发者乔恩·卡巴特·辛（Jon Kabat-Zinn）将正念定义为“一种意识，这种意识是通过在当下，有目的地，无意识地关注而产生的。似乎很简单–我们都知道该如何注意，对吧？但是，任何试图将更多的正念呈现带入日常工作的人都会很快发现，该头脑通常具有自己的头脑！别担心首先，几乎每个人都很难保持和维持注意力。虽然它确实有助于获得正式的冥想练习，但对保持更正念的生活并不重要。
当人们来找我时，我想学习如何在他们的生活和人际关系中表现得更好，作为一名谈话空间治疗师，我努力为他们提供有关如何做到这一点的具体建议。
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Talkspace吸引人的部分原因是，治疗师可以便捷地帮助和支持我们的客户，而又不会使其脱离日常工作。但是，这构成了一个独特的挑战–当我们无法与他们联系时，我们必须向他们提供他们可以独立于我们进行的具体练习。对于我们来说，确保这些练习足够容易以遵守客户的日常时间表也很重要。因此，我们经常建议他们开始练习正念。
在下面，您会找到五种建议，以使正念练习适合您的生活-尽管，如果您可以参加正规课程，则应该完全这样做。
1个。最好的部分是醒来。
我不是我自己，直到我早上喝咖啡。但是，我一生的大部分时间都在漫不经心地吞食自己，同时努力满足自己的渴望。正念改变了我。佛教精神领袖 Thich Nhat Hanh 从字面上看，把准备一杯茶的行为变成了一种艺术形式。他只是简单地展示了如何小心谨慎地采取每个步骤。要澄清的是，实际上并没有发生任何幻想或性感的事情，但是确实发生了一些事情。
通过对每天早上喝咖啡的正念进行练习，您可以在本来可能非常忙碌的一天中故意停顿一下。花一些时间来真正地检查和玩杯，闻一闻并品尝咖啡的味道（是的，您可以在相当长的一段时间内专注于气味），注意饮用时的声音，并留有余味。所有这些时刻都可以帮助您在早上的例行工作中建立一个无忧无虑的避难所。
2.电子邮件并呼气。
在技术方面，通常感觉我们几乎无法控制检查电子邮件，更新社交媒体页面或响应紧迫文本所花费的时间。我的许多Talkspace客户都有压力大的工作需求，正在寻找减轻负担的方法。我的建议之一是在进行某种技术交流时确保它们固定。
我向您保证–这种做法有助于集中您的注意力。如果您知道自己必须坐下来答复文本或电子邮件，那么您现在就不由自主了。例如，我的一个客户曾经告诉我说他在电梯中间坐下来回应紧急文本。尽管这可能使他有些侧目，但最终他能够专注于手头的任务。可以说，这是正念练习和更充实生活的最终目标。
3.让它响。
没错–技术被指责为我们社会的分散性和盲目性。但是，在Talkspace，我们相信，如果使用得当，技术实际上可以促进正念。当我们本能地想尽快退出电话接听电话时，这可能就是无意识的缩影。这是自动反应；我们不会考虑-我们只是在没有任何意图或关注的情况下进行。
让它响。一旦。两次。三次。并与每个环，呼吸。这将作为当前的内置提醒。我的一个Talkspace客户告诉我，通过将这种策略融入生活，她不仅注意到自己的举止有变化，而且与她交谈的人也有所改变！ “ [几乎]我的平静感正在通过电话线传递。”
3.摇晃它。
您不需要有声望的出版物就可以告诉您，长时间坐对您的健康不利，但根据 美国国家癌症研究所杂志 ，这种行为实际上可能是致命的。
我鼓励我的客户离开他们的座位并伸展身体。通过抬起手臂或弯腰触摸脚趾的身体感觉，您将能够移动身体而不会从办公桌上消失。哈达瑜伽有一些很好的基本姿势，例如手掌对心脏或Tadasana，可以在忙碌的一天中恢复您的思想和身体平衡。请记住，这是关注的重点，因此请选择身体的一个区域并有条不紊地保持专注。正如一位客户告诉我的那样：“即使我输入思维麻木的数据，我也会感到精神振奋。”
5.一次一天。
我最喜欢的喜剧演员之一， 汉尼拔·伯雷斯 ，在他的站立动作中表现得很有趣（必须到那里），而且非常敏锐。他说：“当人们经历艰难的生活时，他们会说，‘我一次要经历一天。’是的，每个人也是如此，因为时间就是如此。”他是绝对正确的。我们经常试图使事情的发生速度快于其自然步伐。这种徒劳的努力常常使我们感到沮丧和疲倦，从心理学的角度来看，这甚至更令人担忧。
那么，我们该怎么做才能减少这种自我破坏的过程呢？
在他的开创性工作中， Zen Mind，初学者的思想 铃木俊龙写道：“初学者有很多可能性，但专家却很少。”
我鼓励我的客户养成和练习初学者的心态。这意味着在每个时刻都对每种体验开放，就好像是第一次体验一样。这是一种心态，支持并鼓励您一次迈出一步，实际上这是我们无论如何都能做的。 （继续。尝试同时采取两个步骤。明白我的意思吗？）
