克服焦虑和恐惧症的 6 个技巧

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避免让我们害怕的情绪是人类的天性。谁想直接走进那些注定是痛苦的经历？除了不断避免看里面的“boogeyman”之外，你会成为怪物的人质。通常，这涉及躲避任何可能导致心烦意乱和无休止地分心的潜在压力源。唉，你也躲避可能导致成长和快乐的潜在挑战。另外，你不能永远躲避恐惧。尽管你尽了最大努力压制它，它还是会罢工。它很可能会在你最需要情绪平静的时候发生。

好消息是，一旦你面对自己的恐惧——并给布吉曼空气——而不是把它塞进你大脑的一个遥远的隔间，它就会开始失去统治你和支配你决定的能力。

焦虑和恐惧的研究

到学习发表在期刊上科学来自 École Polytechnique Fédérale de Lausanne (EPFL) 的研究人员很好地总结了大脑实际上如何重新体验恐惧以消除恐惧。研究人员是这样做的：他们将啮齿动物放入一个小盒子中，轻轻电击它们，然后将它们取出。在很长一段时间内，研究人员将老鼠放回盒子里，但没有进行电击。最初，老鼠僵住了，但随着反复暴露在盒子里，没有额外的电击，它们最终放松了。

对于人类来说，反复接触造成创伤的事件可以帮助焦虑消退。例如，对飞行恐惧的治疗通常是暴露疗法，包括在受控环境中缓慢且反复地暴露于令人恐惧的物体。

例如，一想到飞行就无法动弹的人，在接受暴露疗法治疗时，可能会从阅读有关飞机失事的故事开始，然后逐渐发展到不登机就去机场，然后登机没有起飞，然后终于短途飞行......

在安全的地方（例如治疗师的办公室）反复接触造成创伤的事件，焦虑水平会消退。

恐慌发作时该怎么办

面对你的恐惧

我的病人*多琳遭受了可以想象的最严重的创伤之一——她的双胞胎妹妹自杀了。十四个月后，另一场悲剧发生了：*贝丝，多琳曾经非常亲密的表弟，从桥上跳下身亡。多琳害怕——也害怕——哀悼过程。她害怕在巨大的悲痛中迷失自己。她没有处理自己的情绪，而是找到了一种完美的应对机制：不间断的独自旅行到地球的各个角落。在她难得的在家期间，她感到孤独，但找到了许多不尝试建立友谊的理由。

在一次特别冒险的旅行之后，她瘫倒在我的办公室里。雪莉，我在亚马逊徒步旅行并与一位萨满进行了会谈，但感觉如此空洞。我想与某人……与贝丝分享经验。

多琳的痛苦使她相信是时候在家里待几个月了（她的银行账户会感谢她！）并全身心地投入到她最害怕的事情上：面对自己。

我建议她可以通过社交网络建立新的联系网站叫meetup .有几次她注册了活动，但在最后一刻出现了无法忍受的焦虑症状，以至于她呆在家里。

在一次会议中，我问，为什么让某人变得亲近会吓到你？

她闭上了眼睛，沉思了几分钟后说道，如果我让自己变得脆弱，那人离开时会杀死我。

你为什么假设这个人会离开？

我姐姐和贝丝离开了——每个人都离开了。

然而你还站在这里。你在可能发生的最坏情况下幸存下来。参加陶艺活动怎么会更难？

第二天，她报名参加了一个团体徒步活动。在我们的下一次会议上，她承认在徒步旅行的那天早上，她经历了如此严重的焦虑症状——手心出汗、嘴唇颤抖、心悸——如此不舒服，她几乎没有去。我告诉自己，‘雪莉说恐惧是一种瞬间的情绪。如果我逃避它，我以后会感觉更糟。'

她在徒步旅行中度过了一段美妙的时光，她冲动地自愿安排小组的下一次郊游。多琳回忆说，我一回到家就非常焦虑，我伸手去拿电话取消我的报价，但我让自己喘了口气，继续我的一天。

很快，多琳多年来第一次有了积极的社交生活。是的，她仍然感到焦虑，但现在她有了应对机制，可以让她找到解脱并克服焦虑。我仍然很害怕失去人，但我更害怕最终永远找不到我真正渴望的东西——社区。

你如何控制你的愤怒

克服恐惧并过上生活的技巧

如果您感到极度恐惧或焦虑，尤其是恐惧症，请考虑与治疗师合作。此外，这里有一些建议帮助我的许多患者摆脱了自己的恐惧：

让自己一次坐下 2 到 3 分钟的恐惧。用它呼吸然后说，没关系。感觉很糟糕，但情感就像海洋——波浪潮起潮落。在您的 2-3 分钟静坐期结束后立即计划一些养育计划：打电话给等待您的好朋友；让自己沉浸在一项您知道既有趣又引人入胜的活动中。
写下你感激的事情。当你觉得自己处境不佳时，请查看列表。添加到列表中。
提醒自己，你的焦虑是智慧的宝库。写一封信，亲爱的焦虑，我不再被你吓倒了。你能教我什么？
锻炼.锻炼可以让你重新集中注意力（你的大脑一次只能专注于一件事）。无论您是短途散步、去拳击馆锻炼全身大汗，还是在家观看 15 分钟的瑜伽视频，锻炼对您都有好处，它会让您脚踏实地，让您感觉更有能力。
用幽默来消除你最害怕的恐惧。例如，如果您接受邀请向 500 人发表演讲，可能会发生哪些可笑的最坏情况？我可能会在讲台上尿裤子 *** 我会因为发表历史上最糟糕的演讲而被捕*** 我的第一个男朋友（女朋友）会在观众席上质问我。
欣赏你的勇气。多琳会在困难时期告诉自己，每次我不允许恐惧阻止我做让我害怕的事情时，我都会让自己变得更强大，不太可能让下一次恐惧袭击阻止我。