8 种有助于缓解焦虑和压力的食物

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即使您定期与治疗师会面，按规定服药并拥有良好的支持系统，您是否仍在努力抑制焦虑？事实是，当您离开治疗师的办公室、拧回药瓶盖或远离家人和朋友时，不应停止治疗焦虑症——有效的焦虑症管理涉及另一个重要因素：您的饮食。如果你还没有尝试过调整你吃的东西，那么你可能会错过一个重要的机会来克服你的焦虑。

医生和营养师开始更多地了解我们所吃食物的营养特性如何影响大脑。健康和营养教育家 Jodi Godfrey, MS, RD 解释说，大脑和肠道之间有着明确而重要的联系。研究人员现在将肠道称为第二大脑。当必需营养素不足时，会对神经递质和大脑化学物质的产生产生直接影响，从而增加或减少与焦虑相关的行为。

调整饮食以缓解焦虑是否令人生畏？不必如此。事实上，反思你在食物方面所做的选择对你的身体来说是一种直接、积极的生活方式改变和脑。戈弗雷建议，对于任何有焦虑症的人来说，最重要的饮食改变是围绕全食计划膳食，减少或消除加工食品的数量，包括糖果和休闲食品。

您可以对饮食进行调整，就像更换食物一样简单，可能会加剧您对可能减轻症状严重程度的食物的焦虑。避免暴饮暴食您的首选舒适食品（这只会让您感到内疚和更加焦虑），并享受具有增强情绪特性的营养超级食品。你会感觉更好。

通过在您的饮食中引入以下 8 种简单的食物交换，从今天开始吃有助于缓解焦虑和压力的食物：

1. 芦笋

许多追溯到 1960 年代的研究表明，许多患有焦虑症和抑郁症的人叶酸缺乏症的发生率较高。芦笋是一种含有大量这种促进情绪的营养素的蔬菜。仅一杯即可提供您每日推荐叶酸值的三分之二。

食物交换：芦笋长矛代替薯条

扔掉炸薯条，炒、蒸或烤一些芦笋作为配菜。如果您倾向于在薯条上吃零食，请考虑使用这种替代品：将煮熟的芦笋浸入莎莎酱、鹰嘴豆泥或豆瓣酱中。

2. 鳄梨

维生素 B6 有助于身体制造多种神经递质，包括影响情绪的血清素。 B 族维生素，包括硫胺素、核黄素和烟酸，对神经系统有积极作用。戈弗雷解释说，这些维生素的缺乏与某些人的焦虑增加有关。鳄梨富含可缓解压力的 B 族维生素和有益心脏健康的脂肪，可能有助于减轻焦虑。维生素 E 是一种对视力、生殖和保持皮肤健康很重要的营养素。它还与认知有关，有助于扩张血管，是红细胞形成所必需的。因为维生素 E 是脂溶性的，所以它只存在于坚果和鳄梨等脂肪含量高的食物中。

食物交换：非乳制品冷冻鳄梨代替冰淇淋

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鳄梨冰淇淋？是的，你听到的是对的。下次当你想要一品脱全脂、富含卡路里的冰淇淋时，自己动手制作冷冻鳄梨。只需将鳄梨与成熟的香蕉、香草精、杏仁奶和甜味剂混合即可。冷冻几个小时，然后开始挖掘，因为你知道你正在增加那些 B 族维生素！

3. 蓝莓

当我们感到焦虑和压力时，我们的身体需要维生素 C 来帮助修复和保护我们的细胞，而蓝莓中富含维生素 C。小而强大的蓝莓富含抗氧化剂和维生素 C，已被证明可以缓解焦虑。一项研究¹在一组学生中检查了口服维生素 C 补充剂对焦虑的影响，发现抗氧化剂可能有助于预防和减少焦虑。

食物交换：蓝莓代替含糖糖果

饥饿来袭时摄入糖分会导致大脑以次优水平工作，并使您更容易出现与焦虑相关的抑郁症状。蓝莓的甜味是一种更好的选择，可作为积极的免疫增强剂；戈弗雷说，添加糖会破坏肠道内健康的细菌平衡，这可能会增加焦虑。

4. 土耳其

听说过色氨酸吗？火鸡中的营养成分让您在感恩节晚餐后入睡。好吧，还不止这些。色氨酸是人体产生神经递质血清素所需的一种氨基酸，有助于调节睡眠和情绪。根据密歇根大学²，色氨酸可能有助于减少焦虑情绪。

食物 秒wap：精益火鸡而不是炸鸡

提前准备饭菜，避免在回家的路上买炸鸡的诱惑。通过这种方式，您可以获得在火鸡中发现的色氨酸的好处。油炸食品会引入不健康的脂肪，并抵消色氨酸带来的好处，当焦虑迫在眉睫时，色氨酸可能有助于让您放松。戈弗雷建议，将火鸡切成藜麦或糙米，再加上一些蔬菜，可以提供广泛的健康营养并支持良好的睡眠。

5. 杏仁

研究人员³已经表明镁可能是治疗焦虑相关症状的有效方法，因为镁不足会降低大脑中神经递质血清素的水平。仅 1 盎司杏仁（约 12 个坚果）就含有 75 毫克镁，这是您每日推荐值的 19%。您还可以在豆类、种子和（每个人都喜欢的）鳄梨等食物中找到镁。

食物交换：杏仁代替饼干

一项研究表明，食用会堵塞动脉的反式脂肪，例如饼干中的脂肪，会使您患抑郁症的风险增加多达 48%。⁴Godfrey 说，吃坚果而不是饼干，以确保您获得促进肠道健康的健康脂肪和纤维，而不是破坏有益细菌的糖。下次您需要紧缩时，伸手去拿一把杏仁，而不是伸手去拿饼干。如果您非常需要甜食，可以在杏仁中加入一些黑巧克力片。

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6. 酸奶

您可能会惊讶地发现发酵食品（包括酸奶，您通常不会认为属于这一类的酸奶）可以帮助减轻焦虑！已经发现食用发酵益生菌食品与减少社交焦虑之间存在联系。⁵最好的酸奶（尤其是希腊酸奶、原味酸奶）含有活菌和活性菌，保证每克含有 1 亿个益生菌菌，或一杯中约 250 亿个益生菌菌。其他益生菌食品：泡菜、酸菜、康普茶和味噌。

食物互换：酸奶和麦片代替牛奶和麦片

将牛奶换成酸奶和麦片，混合早餐。对于那些遗传风险较高的人来说，这样做可能会对社交焦虑症状产生保护作用。⁶社交焦虑的症状包括对可能被评判的情况的过度恐惧，担心尴尬或羞辱，或担心冒犯他人。如果你不喜欢酸奶，试着在你的日常三明治中加入酸菜或泡菜。味噌是一种传统的日本调味料，可以代替汤或面条中的帕尔马干酪！

7. 羽衣甘蓝（或芝麻菜）

研究人员⁷纽约州立大学的研究人员发现，焦虑症状与较低的抗氧化状态有关，抗氧化剂也可以帮助改善情绪。像羽衣甘蓝这样富含β-胡萝卜素和维生素C的深色绿叶蔬菜是提高抗氧化水平和支持最佳大脑功能所必需的。

食物交换：羽衣甘蓝而不是冰山莴苣

如果您已经吃过沙拉或在三明治中加入生菜，请用羽衣甘蓝代替。为了在没有苦味的情况下获得好处，有些人会觉得不愉快，请将其添加到煎蛋卷、汤或冰沙中。

8. 三文鱼

根据另一项研究⁸来自俄亥俄大学的研究表明，omega-3 脂肪酸对于帮助缓解焦虑的食物特别有效。您可以在鲑鱼、奇亚籽、大豆和核桃以及冷榨橄榄油等食物中找到 omega-3 脂肪酸。戈弗雷说，我们的大脑需要正确的膳食脂肪才能正常运作，因此您需要摄入足够的有益脂肪，以支持健康的脑-肠道微生物群，这意味着用海鲜代替红肉。

食物交换：三文鱼代替牛排

多汁的牛排可能很难拒绝，但富含鲑鱼中 omega-3 脂肪酸的饮食有助于防止皮质醇和肾上腺素在您感到紧张时飙升。在烹饪鲑鱼时尝试不同的香料和风味组合。开始简单。在鱼上撒上盐、胡椒和大蒜，加入几枝迷迭香，再放上一些切成薄片的柠檬。好吃！

试试这些食物交换，看看改变你的饮食是否有助于减少你的焦虑！

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