焦虑与睡眠

如果您在生活中遇到压力，那么您很可能在晚上难以入睡或保持睡眠。您对生活及其问题的焦虑担忧可能会使您的大脑无法安定下来，而睡眠中断可能会让您在第二天感到更加紧张。

睡眠中断是心理健康问题的常见特征，焦虑也不例外。您不必诊断出患有焦虑症，就能感受到压力和担忧对您的睡眠模式的影响。超过 4000 万美国人表示他们有长期睡眠障碍，还有许多人偶尔会出现睡眠中断。 70% 的成年人报告说他们每天都经历压力源，因此美国人报告他们的睡眠时间比前几十年少是有道理的。¹

哪个先来？

那么哪个先来，焦虑还是睡眠中断？研究人员发现，睡眠问题和焦虑之间的关系是双向的。这意味着睡眠问题会导致焦虑，而焦虑会扰乱您的睡眠。就像焦虑一样，睡眠问题会影响您的情绪、精神和身体机能。

因为睡眠和焦虑有着如此密切的关系，所以在与医生见面时解决这两个问题很重要。除了焦虑之外，睡眠问题还会使您面临更高的工作或学校缺勤、受伤以及发展为心脏病、高血压、中风和糖尿病等健康问题的风险。²如果您正在接受慢性失眠的治疗，则必须表达您对焦虑如何影响您的日常生活的任何担忧。治疗睡眠问题而不采取措施控制焦虑和减轻压力不太可能产生任何实际影响。

治疗方案

一旦您与您的医生讨论您的睡眠问题，他们可能会将您转介到睡眠诊所以收集更多信息。心理健康专家还可以为您提供睡眠教育，并帮助您设计整夜睡眠的行动计划。为了同时治疗焦虑和睡眠问题，专业人士通常建议药物、疗法或两者的结合。认知行为疗法是一种循证心理疗法，可以帮助您挑战焦虑的思维。医生或治疗师也可能会推荐正念冥想作为让忙碌的心灵平静的工具。

改善睡眠和控制焦虑的技巧

动起来 -运动已被发现可以降低焦虑并改善睡眠。但是尽量不要在睡前运动，因为它可以让你保持清醒。在早上或下午移动您的身体可以帮助您使您的睡眠和清醒周期重回正轨，还可以治疗失眠或睡眠呼吸暂停。³

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定制您的环境——控制光线、声音和温度可以帮助您睡个好觉。你的卧室越暗、越安静、越凉爽，你就越有可能让自己平静下来并入睡。睡前淋浴或泡澡也有助于降低体温并帮助您更快入睡。

限制咖啡因和酒精——喝太多咖啡因或在一天中太晚摄入咖啡因会增加焦虑并抑制睡眠。在接近就寝时间饮酒也可以增加您的心率并让您保持清醒。⁴全天喝大量的水，但睡前不要喝太多，因为去洗手间会让你焦虑和警觉。

静下心来——有许多放松技巧可以帮助您全天平静心情并改善睡眠。正念冥想、瑜伽和呼吸运动可以帮助您获得平静，但也可以像工作中短暂休息时散步一样简单。如果你在白天练习让你的头脑平静的技巧，那么在晚上会更容易触发你的放松反应。

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限制屏幕时间——您的手机、平板电脑和电视会发出让您的大脑保持清醒的光线，因此尽量在睡前一小时限制它们。睡前查看电子邮件或做工作也会引发焦虑的想法，并使您的大脑难以平静。考虑设置闹钟，提醒您在睡前的适当时间关闭屏幕。相反，考虑听音乐或看书来让你的思绪平静下来。

请求帮忙 -有时，管理焦虑和改善睡眠比简单地关闭手机或进行足够的锻炼要复杂得多。从不犹豫如果您需要帮助，请向您的医生或顾问寻求帮助 .睡眠问题和焦虑是高度可治疗的，所以考虑一下您今天可以招募谁来帮助您休息身心。

如果您认为您或您关心的人可能患有焦虑症或任何其他心理健康状况，PsyCom 强烈建议您向心理健康专家寻求帮助，以获得正确的诊断和支持。我们编制了一份资源列表（有些甚至提供免费或低成本支持），您可以在其中找到更多帮助： https://www.psycom.net/get-help-mental-health

文章来源

1. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/other-related-conditions/stress/stress-and-anxiety-interfere
https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders
https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/

最后更新：2021 年 5 月 26 日