为最佳心理健康而锻炼:这就是为什么运动可以像药物一样有效

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锻炼对心理健康的好处是真实的。活动刺激蛋白质的释放,导致神经细胞生长并建立新的连接——改善大脑功能。结果?它可以让你感觉更好。





一位香港作家兼编辑直到亲自尝试后才被说服。

贝卡回忆说,去年四月,我出现了各种症状。我的四肢像铅一样,一直很疲倦,每天睡十个小时。她还与头痛作斗争,难以集中注意力。





我让我的全科医生进行了一系列非常昂贵的测试,因为我确信我的身体有问题,贝卡继续道。但在测试显示她完全健康后,医生告诉我我有压力、焦虑或抑郁,并将我转介给专家。

加巴喷丁用于焦虑症吗

贝卡在预约时犹豫不决,部分原因是她知道她可能要等很长时间才能见到专家。但她的医生的评论让她想起了她忙碌的生活方式:我有很多工作要做,即将搬出我的房子,并且经常出差,这意味着我的日常生活非常不稳定。她想知道是不是压力导致了她神秘的症状。



运动、压力和减压

压力是对威胁、需求或经历的生理和心理反应。它可以有助于 焦虑沮丧 ,两种最常见的心理健康状况。焦虑症每年影响 4000 万美国成年人,22016 年的一项研究估计,美国有 1620 万人在去年经历了重度抑郁症。3这不包括估计有 3-6% 的美国人口接触过 不太严重的抑郁症 .4

当 Becca 意识到可能导致她健康问题的原因时,她的伴侣建议他们尝试一些减压技巧,包括在一段时间后关闭屏幕、不要工作太晚以及每天锻炼。贝卡决定看看这些变化是否有所作为。

虽然自 2015 年移居香港以来,她一直在定期锻炼,但最近,贝卡太忙了——也太累了——无法锻炼。但她从温和、低冲击力的步行和游泳开始,幸运的是,我很快就看到了改善,她说。最终,贝卡建立了耐力,如今她每周都能跑步、游泳、举重和拳击,她认为这是控制压力水平(和衰弱症状)的组合。

自从她再次开始锻炼以来,我有过几次(症状)突然发作,而这总是与工作变得忙碌、我跳过一些锻炼并开始沮丧和疲劳的螺旋上升相吻合。但总的来说,自从我开始锻炼以来,我对自己更有信心,更有能力,更有活力。

团队运动对情绪的影响最大

而现在,一个 主要研究 1已经证实了贝卡的发现:定期体育锻炼可以改善心理健康。在对超过 120 万美国成年人的数据进行分析后,受试者在过去一个月内平均有近 3.4 天的心理健康状况不佳。 (研究人员向研究参与者询问了抑郁、压力和情绪问题。)然而,那些锻炼的人每个月的挣扎天数减少了近 1.5 天,心理健康负担减少了 43.2%。

研究发现,团队运动对情绪的影响最大,可将心理健康负担降低 22% 以上。该研究的第一作者 Sammi Chekroud 说,这可能是由于结构化团队运动的社会性,他是牛津人类大脑活动中心的博士生,该中心是牛津大学威康综合神经影像中心的一部分。他解释说,鉴于情绪障碍患者经常表现出的孤立感或孤独感,与其他人进行结构化锻炼可能有助于改善亲社会性并减少情绪低落的一些症状。骑自行车、有氧运动和健身活动也使心理健康负担减少了 20% 以上。

但缺乏运动技能并不是获得好处的障碍:步行使精神健康不佳的天数减少了 17% 以上,甚至家务劳动也将精神健康负担降低了约 10%。像瑜伽和太极拳这样的身心练习也很有效。

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慢跑缓解焦虑?

5 位锻炼者分享运动如何有益于他们的心理健康

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如果你更喜欢单人慢跑而不是排球比赛,那也没关系:我认为最佳运动也可能因人而异,Chekroud 博士补充道。重要的是,个人找到一项他们喜欢的运动并且可以适应他们的日常生活而不会给他们带来压力。这将有助于 [他们] 坚持下去。

运动与抑郁

曾被诊断出患有抑郁症的研究参与者每月有近 11 天的心理健康状况不佳。但是这组锻炼者的心理健康状况只有 7 天多。

芝加哥的自由作家 Micco 可以证明锻炼的力量。她从重量训练中受益匪浅,以及 她服用的治疗抑郁症和焦虑症的药物 :我真的认为重量训练会在我的大脑中释放感觉良好的化学物质,但我也认为当你看到你的身体能够做的事情并且你花点时间沉浸在其中时,会发生一种心理转变,她说。这种信心很难不转化为你生活的其他领域。

我有精神疾病。米科补充说,我总是会患有精神疾病。当我不服药时,我的生活会大不相同,我早就知道这一点。但重量训练绝对证明是管理我的心理健康的有用工具——无论是药物治疗还是药物治疗。

一些医生鼓励有心理健康问题的患者进行锻炼。林恩是纽约的自由职业者,冬天服用抗抑郁药 季节性情绪失调 (SAD) 并定期锻炼。她回忆说,开处方的精神科医生 左洛复 我是第一个告诉我我需要每周至少五次有氧运动 25 分钟才能使药物有效的人。

运动如何提升情绪

研究人员提出(并研究)了几种关于身体活动如何引发情绪改善的理论。锻炼可能:

是什么导致惊恐发作
  1. 抑制来自交感神经系统(负责战斗或逃跑反应)和下丘脑 - 垂体 - 肾上腺 (HPA) 轴的反应,HPA 轴是对压力作出反应的激素反馈系统。
  2. 像抗抑郁药一样工作,增加大脑中血清素和去甲肾上腺素等神经递质(化学信使)的水平,从而改善情绪。
  3. 促进内啡肽的释放,内啡肽是人体产生的天然阿片类药物。
  4. 增强人们的自我效能感(相信自己有能力),从而减少焦虑。
  5. 分散思想和压力,这也可以减少焦虑。5.6

更动人的是不是必须更好

你不必跑马拉松来提升你的心理和情绪健康,也许你不应该这样做。虽然更剧烈的运动比轻度或中度的体力活动带来更大的好处,但每周锻炼 3 到 5 次、每次锻炼 30 到 60 分钟的人的心理健康负担最低。 45 分钟的会议似乎最有效。

Chekroud 博士观察到,我们非常惊讶地发现我们在持续时间或频率方面看到的效果。通常,人们认为更多的运动对您的健康有益,但这可能表明,至少对您的心理健康而言,情况并非一定如此。事实上,研究人员发现,每周锻炼超过 6 小时的人比每周锻炼 3 到 5 次的人有更高的心理健康负担,并且一次锻炼超过 3 小时的人心理健康状况更差。根本不锻炼。

为什么每周 3 到 5 次 45 分钟的锻炼如此有疗效? Chekroud 表示,这可能是因为这些持续时间更容易适应正常的日常生活,而不会占用太多时间,从而鼓励人们坚持足够长的时间来获得任何可能的好处。

不管是什么原因,一些剧烈的体育活动可能正是你所需要的:运动总是能让我的心情好起来,林恩说。事实上,两天前就是一个很好的例子。我很生气,有很多焦虑。我去了健身房,在划船机上练了四分钟,在椭圆机上练了半小时。在那次简短的训练之后,我离开了健身房,感觉改变了。我的焦虑消失了。我有更多的精力。我的头脑很清楚。我感觉很好。我回到家开始工作。

所以,如果减肥运动不能激励你,也许为你的思想运动会!

文章来源
    1. Chekroud SR、Gueorguieva R、Zheutlin AB、Paulus M、Krumholz HM、Krystal JH、Chekroud AM。 2011 年至 2015 年美国 1·200 万人的体育锻炼与心理健康之间的关联:一项横断面研究。柳叶刀精神病学。 2018 年 9 月;5(9):739-746。 doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X。 Epub 2018 年 8 月 8 日。PMID:30099000。
    2. 美国焦虑和抑郁协会。事实和统计数据。可在:adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics 获得。 2021 年 4 月 14 日访问。
    3. 国家心理健康研究所(NIMH)。严重抑郁。可在 www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml 上获取。上次更新时间为 2019 年 2 月。访问时间为 2021 年 4 月 14 日。
    4. Sansone RA,Sansone LA。心境恶劣被遗弃和忽视?精神病学 (埃德蒙顿). 2009;6(5):46-51。可访问:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/。 2021 年 4 月 14 日访问。
    5. Anderson E, Shivakumar G. 运动和体力活动对焦虑的影响 .前精神病学. 2013;4:27。 2013 年 4 月 23 日发布。doi:10.3389/fpsyt.2013.00027。 2021 年 4 月 14 日访问。
    6. Craft LL,Perna FM。运动对临床抑郁症的好处。Prim Care Companion J Clin 精神病学. 2004;6(3):104–111。可在 www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ 获取,2021 年 4 月 14 日访问。
最后更新:2021 年 4 月 14 日

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