如何克服抑郁：你现在可以做的 5 件事来产生有意义的影响

在我作为一名执业心理健康临床医生的 14 年里，数百名患有抑郁症的患者走进我的家门。这并不奇怪，因为 全国抑郁症中心网络 发现五分之一的美国人在他们的一生中会受到抑郁症的影响。的确， 抑郁症是导致残疾的主要原因 根据疾病控制中心的数据，年龄在 15-44 岁之间的人群中。

尽管 重度抑郁症 (MDD)——通常基于生化并具有遗传根源——可能非常难以驾驭，并且经常需要精神药物，这是一个令人鼓舞的统计数据： 学习 表明在开始治疗后的四到六周内，超过一半的抑郁症患者表现出改善。

试试这五个减少抑郁的技巧

没有快速解决方法Boom，你已经痊愈，再也不会被忧郁困扰了.但是，有一些技巧可以帮助解除通常伴随抑郁症的情绪麻痹和沉思。这两者都使得关注预防复发所必需的行为改变变得更加困难。幸运的是，有办法在无情的黑暗之幕上打洞。

换个角度看

抑郁症常常伴随着心理上的近视：患者机械地向他或她自己重复着令人窒息的消极想法：我尝试过的一切都没有奏效 我怎么会这么傻？ 我不值得被爱.一个深陷于这种思维的阵痛中的患者，如果不加以控制，可能会花费一整个疗程盯着一个地方——通常是地板。在我强调的那些时刻，你太执着于只以一种方式看待事物，而错过了任何其他可能的观点。字面上地。如果你强迫自己抬头，房间里有各种各样的东西可以观察和思考——一个书柜；灯：绘画；一扇阳光洒进来的窗户……并不是我的办公室如此迷人，而是当你拒绝看时，你会错过很多。病人然后羞怯地抬起他或她的眼睛看整个房间（哦，我从来没有注意到那个有趣的标语牌！）正如我强调的一点：有很多方法可以查看任何内容。与其不断地说服自己，不如考虑所有其他选择。有总是一个计划 B。

迹象表明关系将持续

想象一个快乐的记忆

当患者不断地重温痛苦的记忆（例如，浪漫的拒绝或失败的商业企业）时，可能会使他或她陷入近乎情绪紧张的境地。我说，等一下，在你“掉进兔子洞”之前，所有的黑暗情绪都淹没了你，闭上眼睛，进入一段快乐的回忆。 *保罗记得，大学毕业的时候，看着外面的观众，看到家人那么骄傲的样子，我觉得很厉害很强大。 我说，太好了，去那里。让我们重温那美妙的体验。当他描述那个美好的一天的细节时（他母亲的长春蓝色连衣裙；站在舞台上拿着他的文凭……）他的姿势从颓然倒地变成了骄傲的孔雀。他真的笑了。我建议，当你感觉自己滑回到一个让你沉沦的可怕记忆中的那一刻，深吸一口气，立即想起毕业日。立即用积极的剂量来对抗阴郁！

告诉我一些好事

一个抑郁的人获得了博士学位自恨的艺术与科学。当我问，你如何看待自己？我得到的答案是：我好无聊.我是个胆小鬼.我很丑.我不聪明.对说话者来说，这些情绪是绝对真理；他或她的身份感，一个熟悉的没有灵魂的居住地，因此提供了一种“舒适的不适”，没有出口。只要这些毁灭性的信念统治着你的自我形象，任何好事都无法突破。当我问，告诉我你自己的优点时，我最初是沉默的。然后我听到停顿，我很善良或者我很关心.如果病人卡住了，我会帮忙：你是一个慈爱的母亲。你是一个幸存者。你是一个养育者 你非常体贴。你是可靠的......当我们构建一个列表时，我要求患者写下美妙的属性，并在“自恨谈话的有毒轮”开始时不断重复它们。我建议让朋友和家人通过电子邮件发送一份他们看重我的病人的积极品质的清单。下一步将是编译、打印列表并将其像护身符一样放在钱包中。为了对抗持续的消极情绪，我建议患者在便利贴上写下积极的品质并将它们洒在房子周围：坚持我有一双漂亮的眼睛在浴室梳妆台上，放置我可靠在冰箱上等等......你是你在精神上“喂养”自己的东西。交换我讨厌自己的一切咒语所有使我成为一个特别、独特、可爱的人的品质。

做计划

当一个人情绪低落时，他或她唯一想去的地方就是在床上，最好是在拉上窗帘的被子下面。拿起电话听到友好的声音，更不用说在最低限度（工作、学校、杂货店）之外制定计划感觉太困难了。互联网使保持自我变得危险而诱人。 研究表明，限制社交媒体 每天大约 30 分钟可减少抑郁症。我告诉患者，当您感到沮丧时，您最不想做的事情就是走出家门，这是一个第 22 条规则。但努力洗澡、穿衣服、散步、去健身房和社交是必不可少的。几个月来，在我们周六下午的会议接近尾声时，我会问 *Gina：你离开这里后在做什么？独居的吉娜总是嘟囔着说，我要回家洗衣服了。我开始命令她在会后有一些具体的计划。她开始参加聚会（哇，交谊舞有点意思！），参观植物园，和姐姐一起烤饼干……她越是冒险走出四堵墙，她的心情就越振奋。

饮食失调测验的迹象

寻找值得期待的东西

这是我经常用作抗忧郁症疫苗接种的技术。 （我已经分享了我患有 高功能抑郁症 .) 当我心情不好的时候，我会寻找一些让我高兴和兴奋的东西放在日历上。事实上，这项 2007 年的研究表明，与回顾过去的精彩活动相比，当人们考虑未来的有趣活动时，他们的情绪会得到提升。预订旅行、购买音乐会门票、策划派对——无论是任何让您脸颊泛红、肚皮欢腾的事情。当我开始一个可能在世界上创造一些美好事物并带来充实联系的项目时，我最大的情绪转变就会出现。例如，我自愿担任想要写作的服务不足的年轻女性的导师，寻求出版合同来写一本书，教授讲习班，提交视频进行 TedX 演讲（还没有收到回复！） .重点是：停止不断地告诉自己不会再发生任何好事——你已经去过那里，看到过，做过那件事。

结果：抑郁症是一种可诊断和可治疗的疾病。没有理由默默忍受，或猜测你的感受是否符合抑郁症。您的初级保健医生可以帮助将您转介给专门从事心理健康的人。同时，这里有一份指南 体征和症状 s 和快速评估 测验 .您也可以下载其中之一 心理健康应用 想要查询更多的信息。

如果您正在经历心理健康危机，或者您所爱的人处于危险之中，我们强烈建议您联系合格的心理健康专家。为了帮助您进行搜索，请考虑我们的目录 紧急精神卫生资源 .

*患者姓名已更改

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