如何阻止惊恐发作

跳到: 惊恐发作是什么感觉 停止恐慌 谁会发生惊恐发作? 什么导致恐慌症 治疗方案

不要惊慌.这是我们一天听到无数次的一句话。我们在谈话中、在电视上、在电影中听到它。我们对自己说。为什么?因为当我们恐慌时——在应对实际危险时体验到强烈的恐惧或焦虑感——我们更有可能失去控制并以疯狂或非理性的方式对可能不安全甚至危及生命的事件做出反应。恐慌会抑制我们清晰或合乎逻辑地推理的能力。想想恐惧的爆发,当你在商场里暂时看不见你 6 岁的孩子的那一天,你感受到的近乎歇斯底里的歇斯底里。或者你的车在雨水浸湿的道路上猛烈打滑的时候。甚至在你意识到正在发生的事情之前,你的身体就会释放肾上腺素、皮质醇和其他发出危险信号的激素。这些激素会引起身体反应:心跳加速、呼吸浅薄、出汗和颤抖、颤抖和其他不愉快的身体感觉。





在我们生活中的某个时刻,我们大多数人都会因实际危险或急性压力而惊恐发作。但是,当恐慌发作无缘无故地发生或复发时,在没有危险或极度压力的情况下,或者当您对再次发作的恐惧如此强烈以至于您通过避开某些地方或人来改变自己的行为时,您可能患有恐慌症。

一切的终结:惊恐发作的感觉

只有 16 岁的卡罗琳在一年前第一次惊恐发作。她的母亲正在送她去当地一所学校的暑期工作,突然,一场全面的恐慌袭击席卷了她。我的心跳开始加速,我的身体感觉很热。我开始出汗,无法控制地颤抖。她说,我的视力变得扭曲,我的身体感觉像湿面条一样跛行。整整 20 分钟,直到惊恐发作过去,卡罗琳才拒绝下车。她妈妈不知道该怎么办。





46 岁的 Kirstie Craine Ruiz 已经患有焦虑症、惊恐发作和恐慌症大约十年。很长一段时间内,她每周都会有 2-3 晚的全面发作。我通常会因为心跳加速或心脏在胸腔中膨胀的感觉而醒来……因为它可能会爆炸……从那里开始,我会开始恐慌,我的心脏会跳得更快……我的身体会剧烈颤抖,以至于感觉就像我抽搐一样。我几乎无法呼吸,通常很确定我心脏病发作并且我会死。有时我会去急诊室,他们会抱着我过夜,因为我的心会跳得太快,他们无法让它下降。

白天如果她不在,我感觉我的头突然重了一千磅,我的胸​​部会变得非常沉重。从字面上看,感觉就像有什么东西在把我拉下来。我通常不得不立即回家。然后我会在那里体验有雾的视觉……实际上看起来空气中有雾。我还经历了双重视力,我身体的某些部分——比如我的脖子、一只手臂或我脸的整个一侧——会完全麻木。



除了 Caroline 和 Kirstie 描述的情绪动荡和身体表现之外,惊恐发作还会导致心悸、心跳加速或心率加快;出汗;颤抖或颤抖;呼吸急促或窒息的感觉;窒息的感觉;胸痛或不适;恶心或腹部不适;感到头晕,不稳定,头晕或昏厥;发冷或过热;麻木或刺痛;不真实的感觉(现实化)或与自己分离(人格解体);害怕失去控制或发疯;和害怕死亡。

孤立的攻击已经够糟糕的了。但是,当发作在短时间内再次发生,或者当您对再次发作的恐惧如此强烈以至于您开始避开可能引发发作的情况、地点和人时,您可能会被诊断出患有恐慌症。

停止恐慌:恐慌发作时该怎么办

在这里,一些对其他人有效的策略可能会对您有所帮助:

  1. 只是深呼吸。放松身体有助于避免惊恐发作。练习用鼻子吸气数五,保持五,然后用嘴呼气数五。或者参加冥想和呼吸技巧课程。
  2. 倒数.如果您突然感到心跳加速或经历其他身体迹象表明您正在经历惊恐发作,请尝试这种分散注意力的方法,该方法由 LHMC 心理健康服务临床主任罗伯科尔建议 榕树治疗中心 .从 100 开始倒数 3 秒。以随机间隔计数的行为可以帮助您集中精力并克服试图潜入您心灵的焦虑想法。最好还是把零钱放在口袋里。在镍上加一角钱,然后加两便士,依此类推。通过控制你的想法并专注于自己之外的事情,你会感到更平静。
  3. 接地。让自己接地是另一种有用的技巧。将自己调整为周围 4 种您可以看到的东西,3 种您可以触摸的东西,2 种您可以闻到的东西,1 种您可以品尝到的东西。 Cole 说,再一次,强迫你的大脑考虑一些你自己以外的东西是有帮助的。
  4. 冰,冰宝贝。对于夜间惊恐发作,Kirstie Craine Ruiz 在她的冰箱里放了大约 4 个随时可用的冰袋——2 个大的和 2 个小的。当她感到恐慌时,她将两个小的放在她的手上,两个大的放在我的腰部。如果你的心脏真的在跳动并且你的呼吸很糟糕,我建议你把它放在你的腹部,从你的胸部中间到你的腹部底部,慢慢地,一遍又一遍地摩擦,直到你的心率开始醇厚(当然,在你的衬衫上——你不想让自己冻僵!)。我觉得当我这样做时,它确实将超能量从我的胸部向下移动并减轻了任何胸痛。当我的心在我的喉咙里时,这种方法总是对我有帮助。当您感觉好像可以再次呼吸时,将背包放在您的下腹部或下背部以及手掌中。我不知道是不是压力点,但双手捧着光滑的小冰袋,手掌朝上,这对我的恐慌有奇效,直到今天。
  5. 试试 DBT。16 岁的卡罗琳发现 辩证行为疗法(DBT) 很有帮助,她发现如果不是由强光触发,她的惊恐发作可能会加剧。她的建议:戴墨镜。在袭击期间,她还回避谈话。不要问我是否还好,她说。

谁会发生惊恐发作?

至少 600万 美国人遭受惊恐发作和 恐慌症 这两种情况都归类为焦虑症。根据 美国焦虑与抑郁协会 (ADAA) , 大约 2-3% 的美国人在某一年经历恐慌症,女性的发病率是男性的两倍。恐慌症通常会影响 20 多岁的人,但也见于幼儿、青少年和老年人。

什么导致恐慌症?

虽然确切原因尚不清楚,但研究人员确实知道恐慌症有时确实会在家庭中发生。科尔解释说,它经常出现在患有其他焦虑症的人身上。

例如,当一个强迫症患者的日程安排或强迫行为被打断时,他们可能会经历惊恐发作。与特定恐惧症作斗争的人也容易受到惊恐发作的影响。一个极端的人 恐高症(恐高症) 在顶层公寓中可能会经历惊恐发作。

如何知道你有焦虑症

而对于有 广泛性焦虑症(GAD) ,一种以极度恐惧或担忧为特征的情况,无休止的焦虑会升级为恐慌发作。患有创伤后应激障碍(PTSD)的人比一般人群有更高的恐慌症发生率。疾病或创伤事件会增加惊恐发作的机会。

甲亢患者( 格雷夫斯病 )、二尖瓣脱垂和其他病症或疾病也可能更容易触发。

总结讨价还价阶段与损失的关系

恐慌症治疗方案

一旦确定根本原因,惊恐发作和惊恐障碍是可以治疗的。曼哈顿联合广场诊所的精神科护士执业者和治疗师弗洛·莱顿 (Flo Leighton) 说,在做出诊断之前,通常会排除医疗条件和其他因素(物质使用或戒断)。 Leighton 说,找到根本原因通常需要几次会议。以下是一些可能会推荐给您的选项:

  1. 认知行为疗法 (CBT), 是基于这样一种观点,即我们的思想导致我们的感受和行为,而不是外部事物,如人、情况和事件。这 全国认知行为治疗师协会 说这种疗法的好处是,即使情况没有改变,我们也可以改变我们的思维方式,让自己感觉和行动得更好。 CBT 专注于确定导致或导致恐慌发作的思维和行为模式。 CBT 是一个有时间限制的过程(治疗目标——以及预期达到的治疗次数——在开始时确定),它采用各种认知和行为技术来影响变化。
  2. 辩证行为疗法 (DBT)是一种认知疗法,强调个人心理治疗和团体技能培训,以帮助人们学习新技能和策略——包括正念和痛苦耐受力——来管理他们的焦虑和恐慌。根据 美国心理协会 实践 DBT 的治疗师旨在通过清楚地传达接受来访者是谁以及来访者面临的挑战来在验证和改变之间取得平衡,同时帮助来访者学习新技能以改善情绪调节、人际沟通技巧和如何在不默认冲动行为的情况下参与生活和处理问题。
  3. 暴露疗法和/或 电子病历 已经存在很长时间了。这些技术包括将患者置于安全可控的环境中,让他们体验他们在惊恐发作时所体验到的身体感觉,这与您让害怕火车、小狗或蛇的人小幅接触让他们感到害怕的事物大致相同。恐慌症患者通常对心跳加速、胃痛或昏厥等普通身体感觉更加敏感。在暴露疗法中,治疗师会要求您模仿活动——比如跑来跑去或做千斤顶,或屏住呼吸——以引起恐慌症状。这个想法是,通过重复可能引发惊恐发作的事情,这些触发器最终会失去作用。
  4. 药物可用于控制或减轻与恐慌症相关的症状。与其他治疗相结合时最有效,例如上述认知行为疗法和暴露疗法。用于治疗惊恐发作和惊恐障碍的药物包括抗抑郁药,尽管它们需要数周时间才能发挥作用。苯二氮卓类药物,如 Ativan 和 沙纳克斯 快速工作。然而它们会让人上瘾,只能短时间使用,

总体而言,最好的治疗方法是将疗法与正念、学习深呼吸技巧、瑜伽和运动相结合。

当然,每个人都是不同的,对一个人有效的方法可能不适合你。如果您经历惊恐发作或急性焦虑,并且发现有用的提示、技巧和方法,请告诉我们。

文章在下面继续

你可能患有恐慌症吗?

参加我们的 2 分钟恐慌症测试,看看您是否可以从进一步的诊断和治疗中受益。

参加恐慌症测试 最后更新:2021 年 8 月 9 日

你可能也会喜欢:

社交焦虑测试(自我评估)

社交焦虑测试(自我评估)

接种了疫苗但仍然害怕:我如何轻松进入 COVID 后重新入境

接种了疫苗但仍然害怕:我如何轻松进入 COVID 后重新入境

成人多动症:拥有它的感觉

成人多动症:拥有它的感觉

恐高症(恐高症):你有恐高症吗?

恐高症(恐高症):你有恐高症吗?

焦虑与抑郁:如何区分

焦虑与抑郁:如何区分

儿童团体治疗:它是什么,他们如何受益,以及何时不让您的孩子接受团体治疗

儿童团体治疗:它是什么,他们如何受益,以及何时不让您的孩子接受团体治疗