治疗师如何处理自己的睡眠问题

睡眠障碍

一夜不眠的睡眠偶尔会影响我们所有人,治疗师也无法幸免。当压力使我们不断折腾和转弯时,我们也会经历失眠的夜晚。我们同样容易受到导致睡眠不足的习惯的影响。





诚然,治疗师在解决睡眠问题方面具有优势,因为我们对睡眠的工作原理了解得更多。良好的睡眠取决于您的日常活动和习惯(即睡眠卫生),您的身体需要,心理功能以及有时的医疗干预。让我们更深入地了解良好睡眠的这四个支柱,并更多地了解当睡眠使我们无法摆脱时,治疗师会尝试什么。

睡眠卫生

如果没有足够的闭眼,良好的睡眠习惯或睡眠卫生是可以做出的最重要的改变。您可以采用多种不同的方式来养成良好的睡眠习惯,这取决于最适合自己的方式。通常,以下是开始的好方法。





  • 设置一致的睡眠/唤醒时间
    每天在同一时间上床和起床可以帮助您的身体知道何时该睡觉。每天尝试在同一时间起床和入睡将有助于您整夜安睡,并消除入睡的麻烦。即使在周末,保持这一习惯也可能会有所裨益-尝试在相似的时间起床,即使这意味着在一天的晚些时候小睡。
  • 保持睡眠空间
    诸如笔记本电脑,电视,电话或其他任何使您无法入睡的干扰物可能会向您的身体发出信号,表明您应该做除睡眠以外的其他事情。当卧室提示您入睡而不是清醒时,一天结束时可以更容易入睡。限制卧室中的其他活动,例如在笔记本电脑上工作或看电视,意味着您的卧室会向大脑发送信号使其入睡,而不是折腾和转弯。
  • 睡不着睡觉
    如果您无法入睡,请不要辗转反侧,不要转太久,而要起床。尽管这似乎违反直觉,但重要的是要保持床的神圣性作为休息的场所,而不是担心和不安。

身体需求

除了在睡眠中养成良好的习惯外,我们还可以做一些身体上可以避免的事情,以使我们的身体休息。尽管这份需求清单看起来似乎很庞大,但是一次开始实施一两个,然后在几周后开始逐步积累,以便习惯。

以下是六种改善睡眠的习惯:



成人抑郁症的利他林剂量
  1. 睡前尽量减少刺激活动
    刺激性活动,例如锻炼身体或与朋友躺在床上太近闲逛,可能会破坏您睡个好觉的能力。您体验的睡眠质量也会受到影响。
  2. 限制咖啡因和酒精的摄入
    酒精和咖啡因都会破坏许多人的睡眠。此外,咖啡因全天都会在您的系统中累积。需要时间来减少。缩减时,可能要过一段时间才能看到改进。
  3. 限制深夜进食
    吃饭时,您的身体必须处理食物-它不能只等待更方便的时间。这意味着,如果您想睡觉,那么在完成消化工作之前,您的身体无法完全休息。另外,在躺下之前进食会加剧胃酸反流,使您保持清醒状态。
  4. 减少睡前的蓝光照射
    电子屏幕发出的蓝光似乎会减少褪黑激素的产生,而褪黑激素是大脑的天然睡眠诱导激素。虽然限制这些活动是最好的,但可能并不总是现实的。使用蓝光过滤眼镜来对抗眼疲劳和促进健康睡眠正变得越来越普遍。
  5. 有足够的时间在外面
    暴露在自然光下可以使您的生物钟正常运转。这在缺乏日光的冬天尤其重要。
  6. 积极点
    运动可以改善您的整体健康状况,因此虽然不能保证轻松地休息,但可以最大程度地减少可能影响睡眠的问题。虽然太接近睡觉时间的运动可能会抑制睡眠,但白天运动是在不影响睡眠的情况下获得运动益处的最佳方法。

心理需求

有时,即使对于治疗师而言,我们的思想也是我们最大的睡眠障碍。也许这是一个正在应对重大挑战的客户,或者只是一个待办事项列表,但治疗师的思想却可以使他们免于沉睡。虽然我们都知道这种感觉,但您感到精疲力尽,但是一旦躺下,忙碌的想法就会逐渐升温。在不知不觉中,您担心会醒来,进一步激发那些分散注意力的想法。在不知不觉中,您就陷入了循环。睡觉似乎是不可能的。有几种方法可以帮助您解决问题。您可以尝试放松策略,评估压力管理技能或尝试与治疗师合作。

放松策略

多种放松策略可帮助您超越大脑的智力活动。练习几种不同的技巧以找到适合您的组合。引导性冥想和白噪声轨迹通常可以帮助您在睡觉前放松身心,可以在线或通过应用程序轻松获得。 渐进性肌肉松弛 可能对您也有用。

压力管理

看看您是否可以减少任何活动或责任以减轻您的精神负担。如果不是这样,有时在有限的时间内计划第二天会有所帮助。但是,请保持计划时间短,只是为了清醒头脑,而不是迷恋细节。如果您不知所措,请尝试在睡觉前列出待办事项,这样您的脑子就不再担心忘记或四处寻找这些想法。上床睡觉之前,您可以尝试记录日记,以解决自己的想法或压力大。

接受心理健康评估

与治疗师合作

如果尽管做出了这些努力,睡眠问题仍然存在,则治疗可能会有所帮助。治疗师可以根据您的具体情况为您提供结构化的放松和压力管理策略。此外,与某人甚至是朋友交谈可以减轻压力。经常, 认知行为疗法(CBT) 可以通过改变您关于睡眠的思维方式来帮助解决睡眠问题。

医疗干预

有时需要医疗干预,特别是如果身体状况干扰您的睡眠时。如果您没有找到其他成功的方法,例如上述方法,那么下一个最好的步骤就是咨询您的医生,看看是否还有其他事情在进行。

医生可以帮助您确定可能导致睡眠问题的医疗状况,并在必要时开药。诸如睡眠呼吸暂停,甲状腺问题,不安的腿综合症等症状,或诸如关节炎之类的疼痛症状都可能破坏睡眠。在这些情况下,获得适当的医疗护理至关重要。 创伤后应激障碍 要么 萧条 也可能影响睡眠。诸如发作性睡病或梦游之类的睡眠障碍可能会破坏夜间模式。药物可以解决潜在问题或在调节其他疾病时暂时改善睡眠。

即使像治疗师一样,您知道该怎么办,睡眠问题也会很痛苦。幸运的是,当您解决整体身心健康问题时,许多睡眠问题都是暂时的,可以改善。与治疗师合作可以发现并找出问题的根源,从而帮助您管理和克服睡眠问题。如果您准备好入睡,请立即尝试。