睡眠不足会影响您的心理健康：5 个您睡眠不足的迹象

时不时地经历一夜的睡眠不好是很正常的。但是，当您不能将一连串不眠之夜归咎于额外的咖啡因或婴儿哭闹时，您的身体可能会为您的心理健康敲响警钟。

我们需要将睡眠视为生命体征，Terry Cralle，MS，RN，临床睡眠教育者和专家更好的睡眠委员会 (BSC) .即使您的医疗保健提供者不这样做，您也应该在每次看医生时提起睡眠，因为如果问题持续存在，它们很少只是睡眠问题。

首先是什么：睡眠问题还是心理健康问题？

睡眠和心理健康之间存在如此强烈的双向关系，以至于医学专家没有明确的答案。 Crale 说，它来回反复，必须同时解决。但我们所知道的是，未经治疗的睡眠障碍会增加患精神疾病的风险。

睡眠问题是许多心理健康状况的诊断和经历的重要组成部分，例如躁郁症 , 精神分裂症 , 创伤后应激障碍（PTSD），和主要沮丧，克拉尔说。事实上，在典型的精神病学实践中，慢性睡眠问题会影响多达 80% 的患者。因此，重要的是要注意正常睡眠模式的任何长期变化，并寻求帮助以确保您的身心得到所需的休息。

5 个与睡眠相关的危险信号

以下是睡眠行为的正常情况和不正常情况。如果您熟悉这五种常见睡眠问题中的任何一种，请咨询您的医生。虽然睡眠不足确实会对您的心理健康造成真正的损害，但有许多有效的方法可以解决问题。

#1：你觉得你需要的睡眠越来越少。

克拉勒说，你可以适应睡眠不足的情况，这是一个神话。理想情况下，成年人每晚至少应该有七到八个小时的睡眠时间；经常低于这个水平会使自己陷入睡眠不足的境地，这对您的身心健康都有负面影响。

睡眠不足不仅与（并可能引发）抑郁症有关，还会加剧重度抑郁症的症状和许多其他精神疾病，包括焦虑障碍和双相障碍。克拉尔说，睡眠时间越少，就越容易感到压力和无法应对压力。这说明了所有的心理健康问题。

#2：你活跃的头脑不会让你入睡。

没有什么比当您本应赶上 Zzzzzs 时感到紧张、紧张或完全清醒更糟糕的了。失眠可能会随着您的思绪飞速、沉思或真正做任何事情而不是关闭而开始蔓延。

克拉尔说，你应该在二十到三十分钟内自然入睡。如果您经常花一、两个或三个小时试图入睡，或者如果您在半夜醒来无法再次入睡，请告知您的医生。

如何安慰焦虑的人

根据一项针对近 25,000 名成年人的纵向研究，大约 50% 的失眠病例与抑郁、焦虑或心理压力有关。睡眠障碍实际上是重度抑郁症、双相情感障碍、注意缺陷多动障碍 (ADHD) 和焦虑症，如 PTSD。此外，患有慢性失眠症的人（三个月或更长时间，每周大多数晚上都无法入睡）患焦虑症的风险很高。

如果您每晚都依赖助眠剂，包括褪黑激素补充剂，Cralle 说这是与您的医生交谈的另一个原因。你可能不需要每晚服用褪黑激素，否则你的医生应该管理它。为了长期的睡眠健康，我们应该退一步问，为什么这还没有好转？我们想找到问题的根源。

#3：你总是非常疲倦，白天需要小睡。

从理论上讲，小睡听起来很棒，但如果您发现自己在中午时分崩溃并反复打瞌睡，那么您就想将这种小睡习惯扼杀在萌芽状态。克拉尔说，白天总是睡觉是不正常的，尤其是如果你每晚睡 10 个小时，但你仍然很累。

每天都想着自杀

充其量，中午小睡保持在 20 分钟或以下可能有助于减轻疲劳和提高警觉性，但对白天小睡感到无力是另一回事。

仔细看看你晚上睡了多少觉以及你白天的工作情况：你醒来时是否觉得休息？你依靠咖啡因度过一天吗？容易疲劳是抑郁症和焦虑症的常见症状。另一个不好的迹象是在没有警告的情况下入睡，例如在中午在办公桌前：这可能是发作性睡病的征兆，这是一种需要医疗护理的严重睡眠状况。

#4：你在睡觉，但早上似乎仍然起不来。

如果您的 WFH 情况让您享受额外 30 分钟的甜蜜 REM 睡眠，那是一回事。如果您在起床数小时后无法在早晨起床，则是另一回事。

伴随这种被锁床状态的睡眠过多（也称为嗜睡症或睡眠过多）是抑郁发作的标志性迹象之一，这可能会出现在许多精神疾病中。如果您目前在早上感到压力、悲伤或焦虑不堪重负，请知道您并不孤单。联系您的医生或您信任的人，他们可以提供支持并帮助您获得所需的帮助。（查看我们的精神卫生资源目录有了支持，您现在就可以访问。）

#5：你经常被自己的喘气、窒息或打鼾吵醒。

大声打鼾肯定会扰乱睡眠，但它对您的心理健康也具有意想不到的深远意义。 Crale 说，我遇到过未经治疗的睡眠呼吸暂停患者，他们经常感到沮丧。

阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA) 是一种常见的睡眠呼吸障碍形式，是抑郁症中非常普遍的共病。在一项研究中，超过 93% 的抑郁症患者也患有 OSA； CDC 对近 10,000 名成年人的研究表明，OSA 的症状与重度抑郁症有关。

在克拉尔的临床经验中，对睡眠呼吸暂停患者进行适当治疗后的心理健康结果在随访中很明显：不高兴和易怒都消失了——他们就像一个全新的人。

如果您发现自己遇到任何这些睡眠问题，请咨询您的医疗保健提供者。 Crale 说，适当的睡眠不仅仅是最终的预防性自我保健，它还可以帮助管理心理健康和心理问题，并真正影响生活质量。它对我们的整体福祉如此重要，如果我们忽视它，我们就会错过整个事情。

一个晚上的睡眠不好可以取消，但是当它开始变成每周四个晚上中的三个晚上时，请寻求帮助。在它成为一个更大的问题之前，试试这些心理学家批准的睡眠策略 .

[阅读下一篇：为什么睡眠不足会损害您的心理健康]

文章来源

Ohayon MM, Roth T. 一般人群失眠的影响因素是什么？。心理研究杂志. 2001；51（6）：745-755。 doi: 10.1016 / s0022-3999 (01) 00285-9 2020 年 9 月 11 日访问。
哈佛医学院。睡眠与心理健康。患者睡眠问题和精神疾病的重叠。 2019 年 3 月 18 日更新。可在：https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health
精神疾病中的睡眠障碍症状。神经科诊所. 2013 年。精神疾病和睡眠。
美国睡眠医学会。 CDC 对抑郁症合并 OSA 的调查。 2012 年 3 月 30 日。CDC 研究建立了抑郁症和睡眠呼吸暂停之间的联系。可在：https://aasm.org/cdc-study-forges-link-between-depression-and-sleep-apnea/

最后更新：2021 年 6 月 8 日