生活在焦虑中:如何应对

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在所有现有的心理和精神疾病中,焦虑症是最常见的,影响了美国 30% 以上的成年人。焦虑症是一个广泛的类别,包括许多不同的焦虑表现,包括:





  • 广泛性焦虑症 (GAD) :过度焦虑或担心一系列事情,例如个人健康、工作、社交互动和日常生活情况
  • 特定恐惧症 :对特定情况、事物或地点的强烈恐惧或厌恶,与由该情况或物体引起的实际危险不成比例。
  • 社交焦虑 :过度担心社交或表演场合中的行为或行为以及害怕感到尴尬会导致社交焦虑症患者避免社交场合(聚会、聚会或活动),从而导致一种自我强加的孤立。
  • 恐慌症 :强烈恐惧的情节迅速发生并在几分钟内达到顶峰。攻击可能意外发生,也可能由焦虑或触发因素引起,例如害怕的物体或情况

焦虑并不都是坏事。有时它是救命稻草。这是一种进化特征,旨在保护我们免受掠夺动物和其他危险的侵害。在正常情况下,焦虑是一种警报系统(掠夺性野兽)和动力,是按时完成项目或按时完成项目所需的推动力(我在撰写本文时所经历的)。但是,当焦虑超过其作为临时动力的良性功能时,当它泛滥成灾时,脑海中充满了有毒的想法和有毒的担忧,并与身体的压力荷尔蒙混在一起,灾难就会随之而来。数千年前,佛陀描述了猴心的混乱和破坏,在这种状态下,不守规矩的猴子——思想和恐惧——相互碰撞,造成压力和焦虑。

焦虑、思想和混乱

这个主题延续到猴子心灵:焦虑回忆录丹尼尔·B·史密斯。史密斯将自己描述为焦虑的化身,焦虑迫使一个人思考,但正是这种思考方式给思考带来了坏名声:唯我论、自取其辱、坚持不懈、恶毒。例如,我去接受治疗的路上,花费了大量的逻辑精确地概述了我的精神状态会导致我彻底毁灭存在的方式。一个典型的思路是这样的:我很焦虑。焦虑让人无法集中注意力。因为无法集中注意力,我会在工作中犯下不可原谅的错误。因为我会在工作中犯下不可原谅的错误,所以我会被解雇。因为我会被解雇,所以我将无法支付房租。





那种折磨人的、消极的想法使思考者更加焦虑。焦虑不仅会引起焦虑,还会引起身体反应。身体通过释放皮质醇和其他压力荷尔蒙来应对焦虑和恐惧,这些荷尔蒙会导致一系列症状,从头晕、心悸、出汗和头晕到紧张、潮红、注意力不集中、皮疹等。此外,生活在焦虑中可能是一种孤独和孤立的经历。正如一位患者所感慨,它是不可见的,人们不理解它,并且常常认为意志力可以让它消失.

生活在焦虑中的名人

近年来,随着越来越多的名人透露自己与焦虑症的斗争,这些疾病似乎正在从幕后走上世界舞台。在最近人们杂志采访、歌手和词曲作者 Jewel 谈到了从 15 岁起就困扰她的惊恐发作、焦虑和广场恐惧症。 现年 44 岁的她认为日记和冥想帮助她控制了焦虑。她最近分享了一个 两个正念/冥想练习的 YouTube 视频 她经常用来让自己平静和集中注意力。



焦虑一直是演员瑞安·雷诺德 (Ryan Reynold) 生活中不受欢迎的伴侣。在纽约时报,采访死侍演员透露,我一直有焦虑......无论是在轻松愉快的“我对此感到焦虑”之类的事情中,还是我已经深入到光谱的黑暗端,这并不有趣。

对于雷诺兹来说,表演有助于他控制焦虑,这种做法也适用于已故节目主持人斯蒂芬科尔伯特。在最近的滚石杂志采访中,科尔伯特说他在我年轻的时候需要吃药来应对我的焦虑……他结婚后,他有点神经衰弱……他说有点恐慌症。我的妻子会去上班,然后她会回家——因为我在晚上工作——而我会在沙发上走来走去。她说,你今天过得怎么样?我会说,你在看它。只是围着沙发紧紧地转圈。他说,我会去看演出,然后在后台的沙发上蜷缩成一个球,然后等着听我的提示台词。然后我会松开并上台,我会感觉很好。当时我想到了:就像,“哦,当你在这里时感觉很好。”然后我一离开舞台,我就会再次崩溃成一个球......

结论是,虽然焦虑症具有某些共同的行为和特征,但个人体验广场恐怖症、GAD 或恐惧症的方式各不相同,并受该人的心理和生活经历、生物学以及他们的 DNA 的影响。

焦虑症治疗

焦虑症的标准治疗方法是:

1. 认知行为疗法 (CBT) , 是基于这样一种观点,即我们的思想导致我们的感受和行为,而不是外部事物,如人、情况和事件。这种疗法的好处是,即使情况没有改变,我们也可以改变我们的思维方式,让自己感觉和行动得更好。 CBT 专注于确定导致或导致焦虑或恐慌发作的思维和行为模式。

2. 辩证行为疗法 (DBT) 是一种认知疗法,它强调个人心理治疗和团体技能培训,以帮助人们学习新的技能和策略——包括正念和痛苦耐受力——来管理他们的焦虑和恐慌。

3. 暴露疗法包括让患者在安全和受控的环境中接触他们在焦虑或恐慌发作期间所经历的身体感觉。这个想法是,通过重复可能引发惊恐发作的事情,这些触发器最终会失去作用。

四。 药物 可用于控制或减轻与焦虑症相关的症状。与其他治疗相结合时最有效,例如上述认知行为疗法和暴露疗法。用于治疗恐慌症的药物包括抗抑郁药,尽管它们需要数周时间才能发挥作用。 Ativan 和 Xanax 等苯二氮卓类药物起效很快。然而它们会让人上瘾,只能短时间使用,

虽然这些经典疗法的成功率很高,但治疗选择正在不断扩大。

如何与父母相处

最近讨论较多的一种缓解焦虑的方法是一种称为 Tapping 的练习,也称为 EFT 或情绪释放技巧。 Tapping 于 1980 年代首次开发,结合​​了中国古代针灸 - 减去针 - 和现代心理学解释说,Nick Ortner,作者Tapping 解决方案:革命性的无压力生活系统. Tapping 的基本思想是您识别出引起焦虑或压力的事物。然后你按照特定的顺序遍历指定的经络点,说一些积极的事情,比如,尽管我对此感到压力或焦虑,但我深深地、完全地接受了自己。经脉依次为:

  • 手的一侧:手指下方的手外侧(空手道切点)用四根手指敲击
  • :头顶、中心和顶部。用双手四指轻敲。
  • :眉毛的内缘,最靠近鼻梁。用两根手指。
  • 眼睛的一侧:眼睛和太阳穴之间的坚硬区域。用两根手指。轻轻摸摸这个区域,以免戳到自己的眼睛!
  • 眼睛下方:与颧骨融合的眼睛下方的坚硬区域。用两根手指,在瞳孔下方对齐。
  • 鼻子下面:鼻子底部和上唇之间的中心点。用两根手指。
  • 下巴:这个点就在上一个点的正下方,位于下唇底部和下巴之间的中心。
  • 锁骨:用四根手指轻敲锁骨硬脊下方。
  • 腋下:在您身边,腋窝下方约 4 英寸。使用四个手指。

然后回到头部完成一个序列。当你点击每个经络时,不断重复你的积极短语,比如即使我很焦虑(填空),我也接受自己。当你通过其余的经络时,重复一个简单的提醒短语,比如我的焦虑或我的面试或我的财务状况。这个顺序应该重复几次。该技术已获得退伍军人管理局的批准,用于治疗 PTSD。内盖夫本古里安大学 2016 年的一项研究得出结论,情绪自由技术治疗显示焦虑评分显着降低,即使考虑到控制治疗的效果大小。然而,研究人员指出,还需要更多的研究。

来自真实焦虑症患者的 4 个提示

在她职业生涯的早期,洛杉矶作家、演员和电视名人泰拉惠灵顿在播出前会惊恐发作。 Terra 说,这就像一种灵魂出窍的体验。我也不会呼吸到足够的氧气来获得我需要的氧气,所以我会感到头晕。多年来,她想出了一些她仍在使用的简单的焦虑和减压技巧。除了练习正念呼吸让她平静下来,她还使用了一种接地技巧。我故意摆动我的脚趾,让我的脚感觉地板,即使穿着鞋子;她说,如果我能“感觉到”我脚下的地板,我就会更加脚踏实地。

Rob Cole 是一名持有执照的心理健康顾问,同时也是榕树治疗中心心理健康服务的临床主任,他建议使用这些接地气和其他减少焦虑的技巧。

  1. 花点时间让自己集中起来,让自己回到当下。调整周围有 4 种您可以看到的东西、3 种可以触摸的东西、2 种可以闻到的东西和 1 种可以品尝的东西(在这种情况下,您可以随身携带薄荷糖或口香糖)。你会分散自己对试图接管你身体的焦虑的注意力。
  2. 携带零钱或倒数 3。这些技术通过强迫大脑专注于另一个压倒一切的活动来帮助那些即将发生恐慌或焦虑症的人。以随机间隔计数的行为有助于人们集中注意力,压倒试图潜入的焦虑想法。松散的变化是做到这一点的好方法。将一角硬币加到五分硬币上,得到 15。再加上两便士,得到 17,依此类推。通过这种系统的、刻意的计数,向自己展示你有能力控制自己的想法,并专注于自己之外的事物,你会开始感到更平静。同样,以 3 为间隔从 100 倒数。这是将你的脑力强加于一项不是你焦虑的想法的任务的另一种方法,让你重新控制情况。
  3. 渐进式肌肉放松。使用放松练习可以是减轻压力和焦虑的有效方法。在紧张和放松全身不同的肌肉群之间交替。肌肉紧张是焦虑的常见症状,通过学习立即放松这些肌肉,您可以让身体在感到紧张时放松。
  4. 一次专注于一项任务。你会立即感到不那么不堪重负。如果您在车内,请注意保持在车道中间。如果您在工作或学校,请处理当天需要做的最重要的事情。专注于单一活动会分散您的注意力,使其远离它所产生的焦虑。

说到活动,找点东西,无论是填色、填字游戏、写作、编织或其他任何占据你的双手和头脑的东西,都将有助于消除焦虑。生活在焦虑中不必感觉像无期徒刑。在您自己的心理健康治疗中发挥积极作用,并找到适合您的技术来帮助您控制焦虑。

最后更新:2020 年 9 月 7 日

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