与抑郁症共存

跳到：皮质醇并非所有的抑郁症都是一样的保持冷静如何帮助自己 5 种简单的吃得更好的方法

临床抑郁症是一种非常严重的疾病，在美国影响了近 2000 万青少年和成年人。每个人都会时不时地度过一两天糟糕的日子，但是当您感到沮丧时，那些悲伤的感觉似乎永远不会结束。抑郁使日常工作感到压力重重，并且有动力去做任何事情，非常具有挑战性。抑郁的人经常在社交上孤立自己。

沮丧是美国最常见的精神疾病之一。研究表明，它是由遗传、生物、环境和心理因素共同引起的。这种困难条件不歧视。它可以在任何时间、任何种族或性别、任何收入水平开始。

童年或青春期的焦虑与成年期的抑郁症有关。发生在中年的抑郁症通常是由于共同发生的医疗或身体疾病，如心脏病、糖尿病或癌症。好消息是抑郁症有许多有效的治疗方法，因此识别症状并寻求帮助很重要。

抑郁症的常见症状

并非每个患有抑郁症的人都会经历所有症状，但这里有一些最常见的症状：

悲伤的感觉似乎势不可挡
对正常和最喜欢的活动失去兴趣
食欲有问题，包括暴饮暴食或根本没有兴趣吃
难以入睡和入睡，甚至白天睡得太多
昏睡。感觉很累，一直没有精力
无缘无故感到烦躁和不高兴
想到死亡甚至自杀
全身酸痛

皮质醇与它有什么关系？

抑郁症是一种大脑疾病，可以通过多种技术进行治疗，包括治疗、药物治疗和生活方式的改变。对于许多患有抑郁症的人来说，简单的饮食改变和充足的休息可以大大缓解抑郁症的最严重症状。其中大部分与皮质醇有关，皮质醇是体内重要的激素，由肾上腺分泌。体内压力水平升高会提高皮质醇水平，并使抑郁循环持续下去。

皮质醇也称为压力荷尔蒙，在身体压力时会释放皮质醇，从而引发心率加快、血压升高和肌肉紧张。从短期来看，这是一件好事——皮质醇帮助我们获得发挥最佳表现所需的能量。但是，长时间体内皮质醇水平升高实际上会影响您的身心健康。

研究表明，皮质醇升高会干扰学习和记忆，对免疫功能产生负面影响，导致体重增加，并与抑郁症有关。长期激活身体对压力的反应会扰乱身体的几乎所有过程，并使您更容易出现头痛、肠胃问题、抑郁和焦虑。体内几乎每个细胞都有皮质醇受体，这就是为什么激素水平升高会产生如此大的影响。

加利福尼亚州的成瘾治疗中心、加利福尼亚州皮斯莫的避风港的首席医疗官、医学博士迈克尔·麦吉说，减轻压力是纠正体内皮质醇平衡的最佳方法之一。 康复的喜悦：新的成瘾康复 12 步指南 .良好的自我保健是低压力生活的基本组成部分。自我保健包括优化您的生理、心理、社交和精神健康，包括基本的事情，例如健康饮食、充足的睡眠和锻炼、有规律的作息、参与社区、追求激情和花时间独处McGee 博士解释说，沉思或反思。

冥想、按摩和写日记等技巧也很有效。如果睡眠有问题，请咨询您的医疗保健提供者。有两种药物可以治疗失眠和抑郁但他们需要由医生或精神科医生管理。

并非所有的抑郁症都是一样的

这精神疾病诊断与统计手册 (DSM-V) 包含医疗保健专业人员用于诊断精神健康障碍的权威信息。它由美国精神病学协会出版并定期审查和更新。

有几种不同类型的抑郁症，包括严重抑郁症 (MDD)、持续性抑郁症或心境恶劣，产后抑郁症，非典型抑郁症和季节性情感障碍（SAD）。每种类型的严重程度都可能不同，并涉及各种不同的症状。

SAD 是一种与季节有关的抑郁症——最常见的是冬天。根据美国家庭医师学会 , SAD 可能与我们接收到的日光量的变化有关。 4% 至 6% 的人口受到冬季忧郁症的影响，但估计有 10% 至 20% 的人口可能患有较温和的冬季忧郁症。女性比男性受到的影响更大。许多人没有意识到 SAD 它是一种抑郁症，而不是它的症状。

纽约市执业临床心理学家和哥伦比亚大学师范学院教师 Sanam Hafeez, PsyD 说，很多人都希望在劳动节之后立即开始工作。给自己两周到整整一个月的时间，让自己重新回到秋季例行公事的摇摆中。你不能指望从更轻松的夏季心态转变为匆忙的步伐。很多人都犯了一个错误，从夏天的轻松到秋天的喧嚣，结果他们自己跑下来导致感冒。你想对秋季例行活动有一个现实的处理，并决定要承担多少。 Hafeez 博士解释说，提前计划会有所帮助。

对于在冬天感到沮丧的人，光疗可以提供帮助。其他类型的抑郁症受益于药物和治疗。非医学治疗比如锻炼也有帮助。

保持冷静并继续前进

如果您一直感到悲伤，对曾经带给您快乐的活动失去兴趣，并且似乎无法摆脱这种暂时的感觉，请与您的医生或医疗保健提供者 (HCP) 预约。您的 HCP 将检查您并询问一系列有关您健康的问题。尽可能诚实和直率。分享准确的信息将帮助您的 HCP 确定您是否患有抑郁症或其他类型的疾病。虽然没有可以专门诊断抑郁症的实验室测试，但您的医生可能会要求进行一些测试，以排除可能与身体症状（如头痛和消化不良）相关的其他疾病。

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你感到沮丧吗？

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您也可能会被转介给心理健康专家，例如治疗师、精神科医生或心理健康顾问，以讨论您的感受和症状。在您的第一次治疗期间，您可能会感到焦虑和紧张，这是完全正常的。尽量保持冷静，因为在与心理健康专家交谈时，您越放松，您从每次会议中获得的收获就越多。

一开始，您会被问到有关您的抑郁症或其他精神疾病家族史的问题。如果分享此类信息导致羞耻或尴尬，记住抑郁症是一个常见问题并且您并不孤单可能会有所帮助。看心理健康专家——并以积极的态度接受治疗——将帮助您感觉更好，并且是您康复道路上重要的第一步。

根据你的抑郁程度，可能会推荐处方药 .如果发生这种情况，请务必询问副作用、饮食限制、通常开药的时间以及药物生效的时间（当今大多数抗抑郁药不能立即缓解阴性症状）。

你能做些什么来帮助自己

如果你被诊断出患有抑郁症，有一些帮助自己的有效方法，根据 LCSW 临床主管 Carrie Carlton 的说法海滩道治疗中心在佛罗里达。卡尔顿说，我总是建议任何正在处理抑郁症的人创建自己的个人“健康工具箱”，作为一种让自己感觉更好的积极方式。

列出你可以做的事情来快速提升情绪。她解释说，应对抑郁症的“工具”越多越好。

卡尔顿建议每天实施其中的一些想法，即使您感觉良好：

花一些时间在大自然中
列出你喜欢自己的地方
读一本好书
观看有趣的电影或电视节目
洗个长长的热水澡
完成一些小任务
和宠物一起玩
与朋友或家人面对面交谈
听音乐
做一些自发的事情
在线或亲自加入支持小组

5 种简单的吃得更好的方法

营养也会影响心理健康。 RDN 的女士 Susan McQuillan 说，你吃的东西会直接影响你的感觉。你的感受也会直接影响你选择吃什么。这里有一些简单的方法可以改善身体的营养。

1. 注意饮食。限制你已经知道的食物对你的情绪产生负面影响和/或行为，例如咖啡因、酒精和高糖高脂肪食物。

2. 不要不吃饭。 两餐之间间隔太久会让你感到烦躁和疲倦，所以至少每三到四个小时吃点东西，甚至是零食。 McQuillan 建议，与其随意吃食物，不如像“迷你餐”一样对待你的零食，并用少量几种不同类型的食物来平衡你的盘子，就像你吃正餐一样。均衡的零食——比如一根奶酪棒、几颗整颗杏仁和半个苹果——不仅能提供必需的营养，还能提供稳定的能量，让你保持到下一顿正餐。

3. 用心吃饭。吃饭的时候花点时间静下心来，什么都不做（如果你不是一个人吃饭，除了与他人低调交谈）。正念饮食可以帮助你注意你吃什么和吃多少，并养成更好的饮食习惯整体习惯。

4. 增加 B 族维生素的摄入量。叶酸、B-6 和 B-12 等 B 族维生素的缺乏与抑郁症有关。 B 族维生素的最佳来源包括肉类、家禽、鱼类、全谷物、绿叶蔬菜、豆类、坚果种子、乳制品和柑橘类水果。换句话说，均衡饮食！与您的医疗保健提供者交谈，看看复合 B 族维生素补充剂是否有帮助。

5. 在您的饮食中添加更多 omega-3 脂肪酸。研究显示结果喜忧参半，但 Omega-3 脂肪酸可能在稳定情绪方面发挥重要作用。最好的来源是富含脂肪的鱼，如鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、金枪鱼和一些冷水鱼油补充剂。其他来源包括核桃、亚麻籽、大麻籽、毛豆（绿豆）和其他豆制品。这些食物含有可以在体内转化为 Omega-3 脂肪酸的脂肪酸。

如果你感到沮丧，要知道还有很多人也在挣扎。 McGee 博士说，没有人应该独自担心或受苦。有句话说，一个问题共享，问题减半。令人惊讶的是，仅仅与他人讨论问题就可以带来平静和清晰。

最后更新：2021 年 6 月 1 日