培养积极心态的行之有效的方法——以及它为什么重要

首先,一些不太积极的消息。人类的大脑天生就专注于消极方面。你的老板是否曾在一个项目上多次表扬你,但提出了一两个需要改进的方面?你显然做了一流的工作,但很可能你的大脑所能做的就是对坏消息零关注。被称为 消极偏见 ,这种与生俱来的人类反应是进化的延续,使我们的祖先在充满威胁的世界中保持安全。那些预料到最坏情况的人更有可能活下来——因此将那些关键的悲观基因传递下去。





不幸的是,这种原始的倾向会使我们在现代生活的许多方面望而却步。在我们高度发达的大脑中发生的事情是我们倾向于专注于我们感知加利福尼亚州圣罗莎的临床心理学家 Carla Marie Manly 博士解释说,这是一种威胁,但实际上并不是威胁,专门研究积极性的神经生物学。你可能会担心未来的“假设”,比如没有赚到足够的钱或与配偶分手,一遍又一遍地重复这些想法,直到它们被烧进你的大脑。曼利说,在神经生物学中,有一种叫做赫布定律的东西,基本上可以归结为:神经元一起发射,连接在一起。我们做的事情越多,它就越能深入大脑。

所以现在好消息是:通过耐心和练习,Hebb 的规则可以在相反的方向发挥作用。我们可以训练我们的大脑开始“激发和连接”更多积极的想法,并且这样做实际上会创造新的神经通路。更好的,也许是令人惊讶的消息,它不仅会带来心理上的转变。最近的一项研究发现,我们的心态实际上会影响我们的身体现实。我们的心态并非无关紧要,而是在决定我们的健康和福祉方面发挥着重要作用,Alia Crum 博士解释说。在一个 TED x 特拉弗斯城谈话 .





精神分裂症有多少种

作为斯坦福大学身心实验室的负责人,Crum 一直在开展一些开创性的研究,着眼于主观心态的变化如何通过行为、心理和生理机制改变客观现实。以下是她作品的一些迷人例子:

心态可以提高锻炼的好处

一项研究 Crum 和她的同事们观察了一群 84 名酒店管家,他们整天站着,燃烧着大量的卡路里。三分之二的人认为体力劳动只是工作的一部分,他们实际上锻炼得还不够。 Crum 将这群人一分为二,并告诉其中一组人,他们所做的工作不仅是很好的锻炼,而且符合 Surgeon General 对积极生活方式的要求。在四个星期的过程中,该组的体重、血压、体重指数和体脂都有所改善;而对照组没有变化。这种心态上的微小转变实际上改变了他们的生理健康。



它可以有利地影响我们身体的压力反应

大多数人认为压力是消极的和使人衰弱的东西。尽管有大量证据表明它实际上可以使我们的身心受益。那么,如果我们能够改变对它的看法呢? Crum 在一家大型金融机构的一群过度劳累的员工身上检验了她的理论。她向他们展示了一系列短片,说明压力的影响是如何增强或削弱的。压力增加组的参与者报告的幸福感、乐观和工作表现水平明显更高。

心态也有助于鼓励更健康的饮食习惯

积极思考也会影响节食的结果吗? Crum 用她的奶昔研究测试了这个理论。参与者都喝了 380 卡路里的奶昔,但被告知这是一种健康的 140 卡路里奶昔或 620 卡路里的颓废饮料。他们在两个不同的场合这样做,两次在精神上沉迷于高热量的食物都会导致生长素释放肽(一种调节新陈代谢的饥饿激素)比喝“合理”奶昔时下降得更快。当他们的大脑认为他们消耗了更多卡路里时,他们的身体就会做出相应的反应。

但心态似乎重要的不仅仅是饮食、压力或锻炼。 Crum 还在医学和安慰剂效应领域发现了类似的结果。而其他研究人员正在老龄化和人才和智力领域取得长足进步。

三种锻炼积极心态肌肉的方法

那么,您如何开始训练您的大脑专注于生活中更光明的一面——并开始收​​获其中的一些好处呢?就像任何新习惯一样,这需要时间和练习,正如您之前可能听说过的那样——研究表明,新模式的形成平均需要 66 天。以下是一些入门步骤:

  1. 建立积极的储备
    当我们处于精神上的螺旋式下降时,很难回忆起当下的快乐想法。 Manly 建议在一个空的玻璃罐子里装满让人感觉良好的咒语、积极的话语、诗歌或记忆在小纸条上,或者写下让你感到感激的事情,无论是你的朋友、你的音乐能力,还是你最喜欢的咖啡店。曼利说,重新阅读和记住这些令人振奋的信息可以触发大脑中感觉良好的神经化学物质,如血清素。加, 研究表明有健康益处 在一致的基础上写出深刻的积极经历。
  2. 为正念而冥想
    冥想实际上是关于学习阻止你的思想不断骚扰你。当消极的想法开始出现时,你会学会放下它们,你做的越多,你就会变得越专注。曼利说,这就像学会多吃对我们有益的食物,而避开那些不太健康的食物。冥想可以帮助训练你的大脑参与感觉良好的想法,而不是参与那些感觉良好的想法。一种 研究数量 表明一种被称为慈心或慈爱冥想的冥想在增强积极情绪方面特别有效。
  3. 重新定义你的想法
    如果您发现自己被一连串的消极想法困住,请尝试使用一种有用的技巧 认知行为疗法 .记下你的想法,然后开始问自己关于每个想法的问题,以确定它的真实性。思想是事实还是更多的意见?真正实现的可能性有多大?一周后你会有什么感觉?还是一个月?如果他们有这种感觉,你会告诉亲密的朋友什么?然后想出一个替代陈述,以更积极的方式重新定位你的想法。例如,与其因为犯了一个错误而认为自己是失败者,不如在吸取了一个很好的教训后重新审视它,这将有助于你成长并变得更好、更聪明或更强大。你越多练习这种技巧,就越容易在日常生活中找到积极的一面。
文章来源

心态和锻炼: 心理科学(2007)。 心态很重要:锻炼和安慰剂效应 .

心态和压力反应: 人格与社会心理学杂志(2013)。 重新思考压力:心态在压力反应中的作用 .

心态和满足: 健康心理学(2011)。 注意奶昔:心态,而不仅仅是营养素在 Gherlin 反应中起作用。

你能有焦虑而不抑郁吗

心态与衰老公共科学图书馆(2018 年)。 即使在具有高危基因的老年人中,积极的年龄信念也可以预防痴呆症。

成长型思维: 美国国家科学院院刊(2015)。 成长心态缓和贫困对学业成绩的影响。

写作的健康益处: 人格研究杂志(2004)。 写关于强烈积极经历的健康益处。

冥想效果: 咨询与临床心理学杂志(2014 年)。 基于善意的冥想对健康和幸福的影响:系统回顾和元分析 .

最后更新:2020 年 8 月 17 日