反思:强迫思维如何影响抑郁和焦虑

强调在咖啡馆里的女人

于10/07/2020更新





有些人熟悉反省-一次又一次地重复相同的想法,就像强迫症一样。对于那些经历过的人来说,沉思可能令人沮丧和痛苦。

您可能会通过重新提起消极的想法来击败自己,例如错过机会,前任的回忆或那段误会。一次经历一次消极的经历而又不让自己陷入恶毒的心理循环,这已经够糟糕的了。尽管让自己有时间和空间思考重要的事情并考虑过去的事件通常是有益的,但过多的好事实际上可能是坏事。尤其是在处理抑郁症或焦虑症等问题时,给自己太多的时间进行反省可能会使您陷于精神失常,并使前进变得更加困难。





什么是反刍?

定义了反刍 通过Merriam-Webster 如“对想法,情况或选择的过分思考,特别是当它干扰正常的心理功能时。” “反刍”一词来自拉丁语中的“嚼嚼嚼”-这是奶牛进食时的行为。人类反省不是指牛从事的周期性消化活动,而是沉迷于思考一个问题。

反省与抑郁之间的联系

反刍通常与抑郁有关。正如临床心理学家Suma Chand博士所写的那样 美国焦虑与抑郁协会 。 “研究表明,反省的人比没有反省的人更容易患上抑郁症。”



如何提高我的自尊

耶鲁大学心理学家Susan Nolen-Hoeksema博士对反刍与抑郁症之间的联系进行了研究,这支持了这一发现。她的 纵向研究 在455名18至84岁的家庭成员中,他们因病去世了,这表明在18个月的过程中进行反省的人比没有经历者更容易变得严重抑郁。

值得注意的是,在另一项调查中-Nolen-Hoeksema对1300名年龄在25至75岁之间的成年人进行了调查,结果发现, 可能性的四倍 比非反刍动物更容易患上严重抑郁症。与沉思相伴的消极思想可能会使沉思者容易沮丧,使他们难以找到积极的出路。即使他们提出了积极的解决方案,反刍者也不大可能对他们采取行动,因为“反刍本身可能会引起一定程度的不确定性和动静,使他们难以前进,” Nolen-Hoeksema说。

考虑抑郁症的实质性别差异也很有趣。饰演Nolen-Hoeksema 显露 抑郁症的女性人数是男性的两倍。 Nolen-Hoeksema解释说,造成这种差异的原因之一可能是女性比男性反省的倾向。

反思不仅有时会导致沮丧,而且 加拿大研究 在大学生中进行的调查发现,那些经历更高程度的焦虑或抑郁的人已经倾向于进行更多的反刍行为。完后还有 留学中国 在老年人口中发现相似的结果。事实证明,反省变成了一把凶恶的双刃剑。

反思是什么样的?

每个人一次或一次都可能会觉得自己“痴迷”于某种想法或想法。最终结果是,对某个主题的健康思考与有害思考之间的区别。例如,如果您发现自己正在思考一个特定的问题以便提出最佳解决方案,那么您可能就不会在思考。但是,如果您想到的事情没有解决方案,或者可能无法控制,那么您可能想问问自己是否在思考。

根据您是否遇到抑郁症,焦虑症或其他心理健康问题,反刍可以采取多种形式。我的一位客户将她的焦虑担忧描述为“灾难性的想法”。她通常会以比较温和的想法开始,例如“交通繁忙使我上班迟到。”这变成“我是一个糟糕的员工,甚至都无法按时出现”,变成“我肯定会因为工作而被解雇。”在本周余下的时间里,她都在为一个常见的小错误出汗,这不是她的错。她所受到的交通影响对她的影响与不容易反省的人的影响截然不同。

亚历克西斯·舒斯特(Alexis Schuster)在一篇文章中描述了她的沉思经历 伟大的: “我很难向人们表达的一件事是,如果我不断提出一些东西或开玩笑,这表明我正在对此进行反思。”我在自己的判断中也犯了同样的“诉说”。从开玩笑到提出反问,再到问别人是否有类似想法,我发现了各种创造性的方式来讨论我不能停止思考的事情。然后我开始沉迷于我是否用我的沉思烦扰了所有人。

被自己的思想束之高阁可能会感到孤独。有时让他们离开是唯一的感觉,就像您正在释放正在建立的压力,感觉自己不是唯一承受重担的人。但是,一旦释放了一些动力,它很可能会再次积累。那是时候寻求更好的解决方案了。

如何停止反省

Jodee Virgo写道:“沉思是一个问题,因为它很少能提供有关如何处理情况的新见解或解决方案,” 每个女孩 。她继续说:“相反,它在情感上劫持了我们,加剧了我们的消极情绪。”从本质上讲,这使我们成为了自己思想的囚犯。

即使您倾向于陷入沉思,也不会注定永远沉思!幸运的是,有很多方法可以防止或停止反刍。

  1. 练习正念。简单的事情(例如正念)或关注此时此刻,就可以使您的思想始终存在,而无需重复进行任何操作。要开始变得更加专心,Talkspace治疗师Ben Epstein博士建议您定期进行瑜伽或冥想,可以在家中舒适地进行练习。
  2. 检查您的思维模式。这些想法是基于现实的,还是认知扭曲?您是否正在思考无法控制的事情?如果是这样,请考虑集中精力解决问题还是让您保持工作状态。即使您的反省是基于现实的,也请考虑可能发生的最坏情况。您能应付这种情况吗?我敢打赌你可以。
  3. 安排你的焦虑。给自己一些时间去担心和反省。时间到了,就该继续前进了-就像找一个时间一样简单 安排你的焦虑 。
  4. 与治疗师交谈。如果反省会影响您的工作能力,降低自尊心或损害生活质量, 与治疗师交谈 可以给您客观的观点,并引导您朝着镇定,少担心的方向迈进。你不觉得你欠自己吗?

通过实践其中的一些(或全部!)建议,您将走上正确的道路,保持沉思,并过着更快乐,更富有成效的生活。我们为您加油!

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