当您感到不知所措时的8种接地技术

作为经历过她应得的一部分的人 惊恐发作 ，我完全知道第一个迹象。首先，有一束肾上腺素在我的血管中脉动。我的想法不再像随意行驶在街上的汽车，而是变得像Indy 500上的赛车，看上去像是看不见的模糊。我的手掌出汗了。我开始动摇。与现实相距一百万英里。

我知道我不是唯一拥有这种经验的人。我的 焦虑 眨眼间就会变成恐慌，让我感到自己好像漂浮在身体上方，在我惊恐发作时难以置信地低头看着自己。

这种与现实的脱节也适用于其他疾病，例如 创伤后应激障碍（PTSD） 或任何其他可能引起令人沮丧的想法的条件。

有时候，被我们之上的情感波动所打击是很容易理解的，就像 倒叙 和 消极的想法 抓住我们。

焦虑不安在你头上吗？

简短的答案是肯定的，焦虑在您的脑海中荡漾，但长长的答案却更加复杂。焦虑是人类预测和应对威胁的首要能力，因此，从纯粹的角度来看，它是有益的。但是，焦虑在一定的频率和强度下会成为一种精神疾病，可能会破坏您的习惯，工作绩效和人际关系并对其产生负面影响。焦虑症会通过针对性荷尔蒙的压力淹没您的身体，这种荷尔蒙会使您长期暴露在身体中感到不适，也可能会经历 焦虑发作 。接地技术有助于缓解焦虑。在这种情况下，重要的是要承认自己的感受并知道如何应对身体压力。

为什么我这么有压力

幸运的是，即使在我们最痛苦的时刻，也有一些非常有效且经过科学验证的方法可以重返现实：它们被称为接地技术。

什么是接地技术？

接地技术是应对策略，可帮助您与当下重新建立联系，并使您摆脱恐慌， 创伤后应激障碍 闪回，不想要的记忆，令人沮丧的情绪或离解。他们帮助您摆脱情绪状态或处境的困扰。

LMFT的对话空间治疗师Joanna Filidor说：“接地技术是在压力和焦虑时刻自我调节的工具。它们是在当前时刻保持专注和锚定的温柔提醒，这有助于减轻焦虑和不堪重负的感觉。”她进一步指出，“接地技术可以是任何引起您对当前的关注的事物。当大脑受到威胁（无论是感知到的还是实际的）时，它会像激活我们的威胁响应一样对神经系统产生影响。接地技术可以使身体保持平静，从而发出信号，表明没有实际威胁存在。”

换句话说，接地技术可以帮助关闭大脑的“战斗，逃跑或冻结”部分。当涉及到焦虑，恐慌症和创伤后应激障碍时，这些自然本能通常会发作。但是感到脱节也可以适用于其他疾病，例如 萧条 ，这会使人感到模糊并脱离现实。 Filidor补充说，这些方法确实可以帮助任何人，他说：“接地技术可以用于日常工作。 压力源 。任何人都可以从中受益。”

物理接地技术

当试图使自己恢复健康时，要做的第一件事就是尝试重新进入身体。 Filidor说：“选择一种技术时，从身体开始并向上到达大脑会很有帮助，这意味着您想使用首先调用身体的工具。”

这些是Filidor的一些顶级物理接地技术：

• 呼吸
  尝试所谓的“盒装呼吸”，在这种情况下，您将吸气4秒钟，屏住4秒钟，呼出4秒钟，屏住4秒钟，依此类推，直到感觉到扎根。您还可以收紧肌肉并在呼吸时释放它们，专注于呼吸并一直练习正念。
• 伸展
  您也可以专注于呼吸，同时还可以进行轻微的伸展运动，并密切注意运动引起的身体感觉。
• 行使
  再次强调运动强度的运动是重新回到体内的有效方法。无论是简单的跳高起跳杆，还是喜欢的小径上长距离奔跑，感觉运动对身体的感觉都会使您从惊慌的地方退缩。
• 正念
  您是通过“ 5、4、3、2、1锻炼”来吸引感官，即识别5个对象，4种不同的声音，3种纹理，2种气味和1种口味，还是只是将注意力集中在当下时刻和身体感觉，重要的是要引起您对当前的注意。
• 感官
  专注于一种特殊的感觉，例如拿着冰块并注意到它的感觉或闻到香精油。

认知接地技术

如果某种事情对您的大脑来说变得太多了，那么您可以专心地分散自己，回到现在。正如Filidor解释的那样，“请务必注意使用分散注意力作为接地技术。过度分心可以避免发生此问题，因此，如果您将分心作为一种接地技术，请确保最终返回并解决该问题。由于分心，您将其添加书签以备后用。”

她推荐了所谓的“认知基础技巧”，这些技巧会引起注意力分散，包括：

• 通过音乐，看电视或绘画来分散注意力
• 与朋友或亲人交谈
• 与宠物一起玩或与宠物互动

何时练习接地技术

尽管接地技术在您感到水淹和不知所措时肯定是有效的，但在您保持镇定和镇定时，也可以帮助您练习接地技术。

Filidor说：“练习着重于身体的接地技术有助于定期调节身体，并使您感到更有准备去应对可能出现的任何挑战。但是，当有人感到压力时，在整个焦虑或惊恐期间使用接地技术进行自我调节会很有帮助。”

我从经验中知道这些接地技术有效。对我来说，“ 5、4、3、2、1锻炼”对于让我回到现在特别有帮助-持冰并用薰衣草等精油呼吸也很有益。我也发现自己专注于我的 呼吸 整天，即使我没有焦虑的时刻。呼吸可以帮助我增强注意的肌肉，以便下次发生惊恐发作时，我会做好准备的。

与公开演讲相关的大部分焦虑来自缺乏演讲经验。

什么自然可以帮助焦虑症？

过健康的生活方式自然可以减轻您的焦虑感。确保保持均衡饮食，良好睡眠，每天运动以及限制酒精和咖啡因的摄入量，从而照顾身体健康。您还应养成养成心理健康的习惯，例如听音乐，冥想或练习瑜伽和正念。有时您会感到焦虑，应该通过腹部深呼吸来调节呼吸，这自然会降低您的心律并使身体平静。尝试记录您的感受，以便您识别不安的根源。

如果您正在面对焦虑，惊恐发作，创伤后应激障碍，抑郁或其他任何可能受益于扎根技巧和正念的疾病，可以与心理健康专家交谈，并与持牌人交谈以获取其他提示和技巧。