正念冥想指南
我们所有人不时陷入螺旋形的消极思想模式，导致我们感到压力，甚至绝望。一种避免迷恋过去或担心虚幻的未来的方法是，将注意力转移到仅此刻所经历的事情上。
本质上就是正念冥想。现在有越来越多的研究表明，这种冥想确实对我们的心理健康有益。
正念冥想改善心理健康
正念，据 梅奥诊所 降低压力，焦虑，失眠和抑郁。还可以提高您的注意力和注意力，并帮助您更加平衡和接受地体验想法和情感。
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LCPC的谈话空间治疗师克里斯汀·托尔曼（Christine Tolman）说：“正念冥想对所有人都具有影响力和积极作用，无论其心理健康状况如何。”
专注于当下，无需判断
至 疾病预防控制中心报告 发现2017年接受调查的美国成年人中，有14.2％的人说他们在过去一年中至少练习过一次冥想。与2012年相比，这一数字增长了三倍。因此，在深入研究这种日益流行的练习如何增强您的心理健康之前，让我们首先来看一下正念冥想是什么。
根据 加州大学伯克利分校的《 Greater Good》杂志 ，正念植根于Buddist的传统中，它需要通过温和的养育方式对我们的思想，感觉，身体感觉和周围环境保持认真的跟踪和意识。这意味着要意识到您的想法，但不要陷入其中。当您遇到困难的感觉或想法时，此技能特别有用。
因此，正念冥想是教导思想更加真实的过程。梅奥诊所（Mayo Clinic）写道，这是一种冥想，专注于意识到那一刻所感知的事物。例如，您可能专注于呼吸，注意吸气和呼气。每当您被某个想法打断时（会发生！），您只要轻轻地将注意力重新带回您的呼吸中即可，无需任何判断。
另一个 正念技巧是专注于您的五种感官： 房间闻起来像什么？您坐在椅子上的身体感觉如何？或者，您可以进行身体扫描，包括有意地将注意力转移到身体的各个部位。再次，思想将不可避免地浮现；您只需充满同情心地注意到他们，然后放开他们。
托尔曼说：“正念冥想是一个机会，它可以使您的思想放慢，放任消极的想法或赛车思想，并使您的思想和身体平静下来。” “它涉及到活在当下，在那一刻关注自己的身心，并控制自己的思维方式。”
正念增强抵御压力的能力
正念冥想对焦虑特别有帮助。托尔曼解释说：“它可以帮助大脑创造新的神经通路，减少竞赛和/或消极的想法。” “它可以通过建立新的习惯，并减少参与周期性思维的诱惑而起作用。”
这很直观，对吧？但是，正念可能有助于缓解焦虑的想法最近得到了确凿的证据支持。由美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）赞助的乔治敦大学医学中心研究员领导的一项临床试验发现“正念冥想可以战胜焦虑的客观生理证据”。
该研究于2017年1月发布在 精神病学研究 ，包括89例广泛性焦虑症患者。研究人员发现，这些患者“在进行正念冥想课程后，对压力状况的压力激素和炎症反应明显降低了”。
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乔治城大学医学中心精神病学系副教授伊丽莎白·霍格（Elizabeth A. Hoge）医学博士说：“这些发现加强了[正念冥想]可以提高抵抗压力的能力。
正念的好处和效力的证据
的 美国心理协会 总结了有关正念的证据，它被定义为对人的经历的瞬间了解，而无需判断。对正念的研究表明，它可以导致：
- 减少反省
- 减轻压力
- 更好的记忆
- 改善重点
- 情绪反应少
- 更大的认知灵活性
- 改善关系满意度。
据精神卫生非营利组织 帮助指南 ，心理学家近年来转向正念冥想，以帮助治疗抑郁症，药物滥用，饮食失调，夫妻冲突，焦虑症和强迫症。
正念作为预防措施
最好将这种冥想用作预防性心理健康技能。
托尔曼说：“从长远来看，每天练习将帮助您建立预防焦虑的技能和工作。” “早上起床前一分钟，或晚上进行夜间活动时，尝试一分钟。”正念可能是您进入的例行程序，可让您全天候集中精力。当您以后感到压力时，您可能会回到那些和平与安宁的地方。
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当下生活充满挑战，但带来许多好处
从本质上讲，正念只是一种冥想练习，您可以训练自己的思想以在当前时刻休息。托尔曼建议：“开始时要花很少的时间，要有很多同情心。” “很难产生新的想法并改变思维方式。就像建立任何新技能一样，这需要时间和精力。”
消极思想的空洞化意味着正念为心理健康提供了许多好处。它在建立抵抗压力的能力方面特别有效，因此可以改善焦虑症状。
托尔曼最后的忠告？ “第一次坐下来冥想可能会很糟糕！没关系。提醒自己，您正在学习新知识，这将需要一些时间来发展该技能。从一两分钟开始，然后根据自己的感觉增加时间。引导冥想也可以是一个不错的起点，因为您不必独自一人做。”如果您正沉思冥想，请与 持牌在线治疗师 谁可以提供并促进个性化实践。您可能会发现正念冥想为您打开了全新的世界。
