当你无法入睡时如何安神
自出生以来，我一直是一个轻度的睡眠者，但是到20多岁时，我发现自己面临着一个新问题：晚上在天花板上凝视着拼命的睡眠。一系列重大的生活变化（新婚，家庭，工作和幼犬）使我曾经平静的头脑变成了一系列旋转的忧虑和待办事项。
实际上，我发誓夜幕降临时，大脑变得更狂野，更活跃。
我现在想自杀
我不孤独。努力睡眠的不安之夜是一个古老的问题。最早的穴居人可能被扔在他们的岩石上，甚至我们中间最富有的人都在他们100％的棉布上疲惫不堪（但仍未睡着）。但是，当几个晚上的躁动变成无休止的半沉睡时，失眠会给人体和大脑造成严重破坏。
仅仅因为您晚上不躺在床上，盯着天花板，并不意味着您不会从医疗或心理咨询中受益。 您的失眠可能是慢性的 如果您每周三个以上的时间不能入睡或睡眠超过三个月，或者这可能是暂时的痛苦，通常是由于压力造成的。您可能会发现无法入睡，或者您面临的挑战是保持睡眠状态。
无论您的失眠如何，您都不是一个人。约 30％的成年人 可以随时解决与睡眠有关的问题，并且10％的人白天会出现障碍或困扰。
虽然您的第一站应该去看医生-各种医疗状况都可能导致失眠，包括哮喘，反酸和甲状腺功能亢进-但很多时候，失眠只是我们无休止，无休止的现代生活的负面结果之一。和 睡眠不足会给身心健康带来负面影响。
来自华盛顿西雅图的治疗师阿曼达·劳什（Amanda Rausch）说：“无论您身在何处或做什么，压力都是生活的一部分。” “压力激活了我们的基本生物战斗或飞行本能，从而抑制了睡眠。”
“但是我没有压力！”你可能在想。我正在完美地处理一份全职工作，一家副业和两个孩子！假设您已经排除了医疗原因，请考虑您实际上承受压力的可能性。可能非常压力。
“如果您躺在床上无法放松自己的思想，则可能是压力的根本原因，”劳斯说。你的脑子里涌现出什么想法？您是否担心工作，您的孩子或即将到来的生活变化？ 找出压力源 可以提供一种救济途径。
但也许您的压力源更为笼统。如果您无法确定一个令人担忧的话题，那么您可能正在处理更严重的心理健康问题。
“您担心未来吗？”劳什问。 “那可能是焦虑的症状。”相反的事-回顾过去-可能表示沮丧。
拜访治疗师可以帮助您弄清失眠的更深层原因，并制定应对计划以解决其原因。她说，劳斯建议寻找一位专门从事失眠认知行为疗法的治疗师，这是“许多人称之为治疗的黄金标准”。 “这是一个标准化的协议，可以教客户其思想和行为对睡眠的影响，并帮助教会正确的睡眠卫生。”
其他有用的治疗方法包括减轻基于正念的压力， 冥想 ，眼睛运动脱敏和再处理或生物反馈
如何摆脱惊恐发作
但是即使是最好的疗法也不会在一夜之间消除您的失眠。这里有四个技巧，即使您的大脑在动摇时也可以让您闭目。
1.建立睡眠卫生程序。
Rausch说，通过“以相同的顺序做相同的事情”，帮助您的身体为就寝做好准备。
刷牙，关掉灯，洗热水澡，冥想10分钟，然后入睡-或任何使您感到满意和舒适的例程。很快，您的日常活动就会立即使您的身体进入睡眠模式。
对于劳斯来说，她的床前养生法的效果显而易见：“我的宠物在我的例行活动中第一次跑下楼，立即跳入床中，因为它们知道会发生什么，”她说。 “我们可以用相同的方式训练我们的大脑。”
2.写下您的担忧。
有想法和担忧的头脑赛车吗？查找笔和纸，打开灯，并做笔记。
“起床10分钟，记下您脑海或待办事项清单上的所有内容，然后将其放在一边，然后回到床上，”劳斯说。当这些想法再次出现时，它们将更容易被消除-告诉自己，“我已经考虑过，将其写下来，并将在明天重新讨论，”她建议。
3.专注于呼吸。
如果您不习惯自己的思想安静，那么冥想和正念似乎是令人恐惧的词。但是当难以捉摸的睡眠时，冥想可能是最好的治疗方法。缓慢开始：呼吸五秒钟，屏住呼吸三秒钟，然后再缓慢呼气五秒钟以使自己居中。而已！
劳什说：“呼吸缓慢会使身体平静下来，并使战斗或逃跑反应解除武装。”关注腹部而不是胸部的上升和下降，并想象一个美丽的，围起来的安全空间，例如花园或私人海滩。所有焦虑的想法都停留在篱笆的另一侧，让您入睡。
还在努力打oo吗？ “专注于您的触觉，”劳斯建议。 “在手指之间触摸柔软的东西，让它感到柔软和舒缓。”
4.修复您的睡眠环境。
即使您不为失眠而苦苦挣扎，营造理想的睡眠环境也是夜生活的关键。良好的睡眠取决于四个基本要素：光线，运动，温度和声音。这意味着遮光窗帘，较凉的温度，舒适的毯子，安静的声音（或放松的声音，例如下雨，如果那是您的果酱），以及-抱歉，玛姬-没有流氓动物在窃取您的睡眠。
在您的卧室中创建平静的绿洲后，您的睡眠质量将飞速上涨。但是请记住，仅这些身体上的调整可能不足以使您完全静止。专注于心理健康，在治疗师的指导下学习使思想平静，可以帮助您将夜间的地狱变成天堂。
常见问题
为什么我即使累了也不能入睡？
入睡困难并不意味着您有 睡眠失调 ，但很可能与压力或睡眠卫生差有关。如果您因为思维沉思而无法入睡，则应该努力确定压力源以减轻压力。如果压力源更为笼统，则您可能正在面对焦虑或沮丧。但是，不良的睡眠习惯也会破坏您的睡眠。坚持规律的睡眠时间表，巩固晚上的日常习惯，并在睡觉前避免检查屏幕。请记住，努力睡眠是可以解决的普遍问题。
