如何在消极想法上点击删除按钮

它发生在我们中最好的人身上。你在那里，快乐地过着你平凡的日常生活，突然，一个想法突然从你的脑海中蹦出来：如果我犯了大错怎么办？然后是连锁反应：我不知道我在做什么。我为什么这么说？为什么我同意这样做？我不能那样做。它会继续，有时会重播对话来分析你的声音一定是多么愚蠢或者另一个人是什么真的的意思。

随之而来的是一个严重的连锁反应，伴随着每一个随之而来的负面想法，让你的思想陷入更深层次的螺旋式下降，朝着虚拟燃烧，让你在其身后瘫痪。就好像你一个人设法在一瞬间炸毁了你的整个世界——而且一切都在你自己的脑海中。

大脑的自然负偏向

将这些思维模式归结为生存本能和我们不会活很长时间的生物学感觉（令人沮丧，我们知道）。曼哈顿 Neighborhood Psychiatry 的联合创始人、FAPA 的精神病学家 Grant H. Brenner M.D. 说，我们的大脑已经进化到能够生存，并且偏向于威胁检测。

随着这种对威胁的不断扫描，我们旨在使用远远多于正面信息的负面信息来告知我们的世界。当你在进化的背景下考虑这一点时，这是有道理的。生存更多地取决于发现危险，而不是享受美妙的洞穴火灾的温暖。

不仅仅是我们倾向于使用这些负面信息；它甚至承载了更多的重量。在我们的大脑处理中，消极思想比积极思想更强大。事实上，研究人员表示，我们需要为每个负面消息提供更多正面消息（至少五个），以使事情保持在令人振奋的轨道上。

我们操作系统中的故障

随着我们技术的发展和进步，它已经成为一种更不适应的功能。他说，我们无法处理好转的情况，因此我们的战斗飞行系统可能会使我们对彼此的反应很糟糕。这就像我们集体存在中的一个公共故障。我们缺乏同情心，将陌生人视为敌人而不是家人。布伦纳博士说，我们认为地球比它更广阔、更无所不能——如果我们不深思熟虑、不明智，这种幻想就会破灭。

脱落的症状

也是恶性循环。基本上，大脑得到训练，可以及早地寻找和识别威胁——无论是内部还是外部，这会导致对消极想法的更多关注，重新强化它们，并使它们更频繁地出现。布伦纳博士说，就像汽车引擎在空档运行一样，大脑的默认模式网络运行一个操作系统，它会在更多负面想法和记忆中循环，这些想法和记忆会不断地削弱大脑的功能，而这些功能可能会中断这种循环。

负面想法的影响

这种消极思想云的后果可能是有害的。布法罗大学心理学系心理学副教授、临床心理学家 Kristin Naragon-Gainey 博士说，沉迷于消极想法可能会成为一种焦点，以至于很难参与到生活中发生的事情中。这可能会导致人们退出与他们在一起的人以及他们正在做的事情。更不用说，把其他人推开。享受事物可能会更难，因为您更关注可能出现的问题；它会与其他人产生摩擦，并加剧压力。 Naragon-Gainey 博士说。

为什么有些人更容易产生负面想法？

布伦纳博士说，童年和成年时期的负面经历可能会加强、确认和/或产生对世界是一个消极地方的粘性期望。布伦纳博士说，这种期望可能会出现消极的想法，这是对失望和其他反应的防御，也只是为了适应世界的真实面貌。

因此，例如，有消极思想父母的人可能会将这些看待世界和自己的方式内化。但是，处于相同情况的另一个人可能会通过采用更积极的评估方式来做出适应性反应。布伦纳博士说，从生物学的角度来看，韧性较差的人更容易担心并陷入消极思维。

如何停止消极想法

但是，好消息是，您不必陷入负面螺旋（再次阅读该声明，使其陷入困境）。你可以有意识地努力扭转黛比唐纳的心态。它首先要认识到你的消极思维方式。

从字面上想象一个停车标志。这有助于在负面想法来袭时制止它。布伦纳博士说，这种形象化——字面上的转移——可以帮助你将注意力从消极的想法上转移开。你也可以试着分散自己的注意力——听音乐、散步、想象一段积极的记忆、给朋友打电话。切换到另一项可以让你专注于更有效的事情的任务有助于建立自尊并给你一个现实的积极的重新评估。他说。
保持好奇心，不要自我批评。当不舒服的想法出现时，这是一种善待自己的方式。布伦纳博士说，给自己一个富有同情心的停顿可以分散注意力、打断自己，也是改变大脑网络活动的一种方式。研究表明，随着时间的推移，基于同情心的做法，比如给自己一个积极的肯定，比如我正在尽我所能，或者我对自己真的很严格，可以在很大程度上帮助改变大脑的方式通过减少自我批判性思维和焦虑来应对消极情绪。
注意思想本身。你有没有意识到，你越是努力不去想某事，事实上，你就越是想它？ Naragon-Gainey 博士说，当人们试图推开负面情绪时，他们会无意中变得更强大。研究表明，通过尊重和接受思想并尝试以建设性的方式解决它来保持正念可以帮助解决根本问题。她说，练习注意这个想法而不急于做出判断。试着理解为什么这样思考是有问题的。比如说，这个想法准确吗？这个想法有用吗？从认知的角度来看，可以帮助您培养更准确、更有帮助的思维和感觉方式。

文章来源

消极偏见： 心理通报(2008)。并非所有情绪都是生而平等的：社会情绪发展中的消极偏见 .

负面情绪的强度： 一般心理学评论(2001)。坏比好强 .

减少自我批评： 斯堪的纳维亚心理学杂志(2017)。对学生进行短期自我同情干预是否会增加健康的自我调节 ?

积极思考的力量： 社会心理与人格科学(2011)。仰望：正念增加正面判断并减少负面偏见 .

最后更新：2020 年 8 月 17 日