处理抑郁症：您需要知道的

如果您正在面对抑郁症，请记住您并不孤单。多于 3亿世界各地的人们都生活在抑郁之中。这是造成残疾的主要原因。

处理抑郁症是一生的过程，即克服痛苦，接受改变，挑战您的思维，锻炼身体以及从事自己之外的事情。为了在这个有时令人痛苦的旅程中壮成长，您可能需要有关对您有帮助的策略，治疗方法和生活方式变化的知识。我们在下面概述了它们。

抑郁症的治疗选择

实体心理疗法

使用持牌心理治疗师根据美国心理学会的说法，面对面治疗是减轻症状和学习应对抑郁的有效方法。治疗师可以通过以下方法帮助抑郁症患者：

识别导致抑郁症发展的事件，消极信念，模式，行为和人；然后制定解决这些问题的策略
为处理抑郁症制定现实，具体和可行的目标；然后帮助维护这些目标的责任感
帮助发展技巧来应对症状和问题

有许多治疗类型，有些可能比其他方法更适合您。

在线治疗

在线疗法具有与传统疗法相同的优势，并且临床证明可有效治疗抑郁症。如果您正在寻找一种更具成本效益和便捷的选择，那么它可能是您的合适之选。

心理健康用药

心理保健药物包括抗抑郁药在内，可有效减轻抑郁症状。它们通常可以很好地用作最初可能很严重的症状的治疗或短期解决方案的补充。但是，即使是短期效应也可能需要两个星期或更长时间才能激活。如果您正在考虑使用心理健康药物，请咨询心理医生，而不仅仅是初级保健医生。

注意：以下所有方法都是您可以单独或在治疗师的协助下练习的策略。如果您与治疗师合作实施这些策略，则很有可能会遇到更好，更快的结果。

应对抑郁症的思想策略

接受它在那里

可能很难接受抑郁症。有时，人们感到被迫添加自己的身份或贴上他们不想要的标签。

实际上这只是一种疾病。它不必是身份的一部分。努力接受它的存在只会带来更多的痛苦。

“我发现长期抑郁症最重要的一件事就是认为它首先不应该存在。” 格蕾琴·海尔曼，是一位职业教练，与客户一起解决与职业相关的抑郁症。

接受抑郁症也有一定价值。它可以帮助您更快地了解导致抑郁症的原因。 Hellman说，抑郁是身心需要表达改变的一种方式，因此接受并倾听它会有助于促进改变。

努力不挫败自己

当人们患有抑郁症时，有时会觉得这是他们的错。然后，他们为导致抑郁症的假想而战。这使抑郁症恶化。

如果让他们感觉不到或以无法接受的方式行事，他们可能也会对此进行批评。同样，这只会加剧抑郁症。

Ryan Potter，临床开发总监失忆症治疗中心，举例说明了周末睡得太多。当抑郁症导致人们过度睡眠时，他们有时会批评自己这样做，从而使抑郁症恶化。

当您在沮丧中挣扎时，最好不要表现得不佳。

“当您沮丧时，很难做！”说过治疗师Kim Shashoua 。 “这不是道德上的失败。”

Shashoua建议您采取一些捷径，让您多休息，直到您感觉良好，可以正常生活并停止节约能源。以下是她的一些具体建议：

购买纸碟和一次性银器以节省洗碗时间
以预制食品或外卖食品代替烹饪
如果淋浴感觉太多，可以不时跳过

请记住，沮丧不是您的错，也不是软弱的标志。就像流感或身体疾病一样，它是一种疾病。这是大脑化学平衡失调的产物。

识别和挑战负面信念

对自己，世界或其他人的一系列负面信念会诱发并维持抑郁。这些信念通常是不合理的。通过自己检查它们或与治疗师合作，您可以将它们转变为理性，积极的信念，从而减轻您的抑郁症。

例如，假设您认为自己是世界上最糟糕的人。这不可能是真的。为了挑战这种信念，你可以问自己一些问题，例如：“我会相信别人吗？这样公平吗？”

应对抑郁症的行为和社会策略

行为激活

根据行为心理学的临床心理学家乔尔·明登（Joel Minden）博士的说法，行为激活是逐渐增加活动以体验更多快乐和掌握生活的一种作法。奇科认知行为治疗中心。治疗技术相对较新，因此有少量的研究支持。尽管如此，它确实源于认知行为疗法[CBT] ，其中有研究之山支持其功效。

Minden建议通过每天进行一项有益于健康的健康活动来练习行为激活（散步，拜访朋友等），并提供一种成就感（支付账单，买菜，杂务等）。。记住要承认这些活动的完成。

抑郁会使您感到瘫痪。这是生产力的祸根。 Shashoua说，行为激活可以帮助您摆脱这种瘫痪状态。它没有采用让您感觉好起来的任务和活动，而是利用了做任何事情都会使您感觉更好的逻辑。

沙绍瓦说：“这些举动给人一种‘我能做到的’的感觉。”

约会一个焦虑的女孩

制定积极的例程

制定套路可以帮助您保持活跃并摆脱抑郁症的困扰。该例程可能涉及计划的活动或每天重复的心理健康策略。例如，您可以以积极的自我肯定并通过写下您感激的东西来结束（以后再说）。

社会互动与社区参与

当您面对抑郁症时，尤其是在最糟糕的时期，请尝试与亲人在一起。他们的存在可能减轻抑郁感带来的孤独感和孤独感。

如果您是社区的一部分，请尝试在该社区中活跃或保持活跃。如果没有，以下是您可以加入的社区的一些示例（取决于您的身份，兴趣，信仰等）：

一个宗教团体
抑郁症患者支持小组
体育联赛
一个读书俱乐部
专业或网络团体
活动家或志愿者团体

基于生活方式的抑郁症应对策略和活动

行使

运动可以缓解抑郁症的症状，根据梅奥诊所和其他许多精神卫生组织。它释放出使人愉悦并使大脑平静的化学物质。您可以将运动融入健康的日常活动中，并在抑郁症中使用它来感到成就感。

具有心理健康益处的健康食品

有许多补品，维生素，饮料和矿物质对抑郁症的积极影响。注册护士和健康博主Rebecca Lee 概述了其中的一些（请阅读她的文章以获取更详细的信息，并链接到支持每种饮食建议的研究结果）：

草药补品：GABA，卡瓦，西番莲，L-茶氨酸，柠檬香脂
茶
维生素B，镁，维生素D3，omega-3 [鱼油]

您应限制对精神健康有负面影响的物质，包括酒精和咖啡因。

正念与冥想

基于正念的治疗，自我练习的正念和冥想可以减轻抑郁症的症状并成为有效的应对工具。通过活在当下并与外部环境保持联系，您可以暂时摆脱抑郁症的内心冲突。您也可以在瑜伽中做这件事，这是另一种治疗师经常推荐的技巧。

感谢

当您患有抑郁症时，可能很难感激。尽管如此，承认您可能会感恩的一小部分心理健康福利，包括提高幸福感。

在大多数情况下，您可能会忽略许多这些方面。例如，治疗师金伯利·赫森森（Kimberly Hershenson）与一位服务对象合作，该服务员对自己的行走能力表示感谢，从而提高了自己的幸福感。

乍一看，走路的能力似乎不值得感激。但是，请这样考虑：有些人出生时没有它。如果您拥有世界上并非所有人都拥有的东西，那么您可以认为这是值得感谢的。这种态度将使您将对财产和能力的感知转化为感激之源。

Hershenson建议保留一份感谢日志以跟踪这些评估。您可以将其视为日常工作的一部分。

创作和观赏艺术

一位艺术家表示，创作和观看艺术作品对心理健康有积极影响丰富的研究。人们可以将其作为艺术疗法的一部分来体验，单独创作或参加小组活动。

“作为一个遭受抑郁症折磨的人，我发现创造的过程正在愈合，” 艺术家Melissa Perhamus 。 “这是对我自己的一种逃避，让我有所休息并从现在的状态中释放出来。”

Perhamus开展了一项计划，人们可以通过在美术馆和博物馆中观看艺术来体验艺术的治疗益处。对于她和她的计划成员来说，创作和欣赏艺术品都非常有价值。

注意：创作和观看艺术作品的好处不仅适用于视觉艺术，还适用于写作，音乐，舞蹈等。

在大自然中

据自然界人士介绍，包括在森林地区远足或散步在内，对精神健康有好处斯坦福大学的研究。它可以使您摆脱可能导致抑郁的生活。

如果您居住在市区，请尝试定期走过具有自然感的公园。如果您在乡下，应该很容易找到人少的地区。参加者斯坦福大学在大自然中花费了大约90分钟，因此，如果有时间，请尝试拍摄。

有关更多促进精神健康的方法的信息，阅读这篇文章。

采取下一步措施治疗抑郁症

本文中的所有方法，治疗方法和技巧都可以帮助您解决抑郁症，但您无需尝试所有的方法。即使是一个伟大的开始。制定适合您的步调和策略。

通过与治疗师合作或对要尝试的策略进行战略性思考，您可以将它们整合并立即执行多种策略。例如，治疗师Asta Klimaite 经常要求她的客户通过使用不同的方法和途径到达她的办公室，以逐步增加锻炼。她的策略还帮助他们培养完成简单目标的意识。他们从走到她办公室的另一条路线开始，并使用他们喜欢的任何交通工具。然后，她挑战他们骑自行车或步行到她的办公室。在开始治疗之前，他们已经在进行心理健康工作。

您可以使用以下几种其他方法来组合应对抑郁症的方法：