在全球大流行中应对抑郁症

它的不现在是抑郁症患者（即我）的轻松时光。从来没有像现在这样容易，但是要经历一个充满不确定性的大流行病，再加上就地避难所的孤立，使一切变得更加艰难。

精神卫生专业人员同意：对于患有精神疾病的人来说，这是一个艰难的时期。 “无论在隔离期间任何人的情况如何-减少人们通常的日常活动，互动和社交机会的机会，”他说希拉里·温斯坦（LCW）。 “这与许多人独自思考的时间增加相结合，会加剧负面的自我对话和认知扭曲。”

LMSW麦迪逊·马库斯·帕迪森补充说：“有大量研究支持孤立和缺乏活动会导致感到疲劳，脱离和离开环境。当人们做得更少时，他们常常会感到更糟，这导致他们做得更少。这是回避的恶性循环。”

在COVID-19期间管理抑郁症的8种方法

那么，一个沮丧的人该怎么办？我们应该如何控制自己的心理健康，让自己回到更像我们自己的感觉？也许，我们可以比隔离前更加强大。尝试从专家那里获得的八个技巧，并准备应对检疫后世界-每当我们可以再次离开家园时。

1.继续接受精神卫生专业人员的治疗或服务

如果您在接受治疗，正在服药或两者同时开始，请确保紧跟您的治疗方案。几乎所有的精神卫生专业人员都已将他们的做法在线转换为视频通话。或者，您可以尝试在线治疗平台，例如对话空间。如果您服用药物，请确保按时补充。您甚至可以查看您的药房是否可以运送药品，这样就不必冒险出门了。

2.允许自己感到痛苦

从某种意义上说现在有很多人在悲痛-不一定是亲人的死。可能是工作，社交活动或积极的生活方式，或者是无法做自己喜欢的事情。让自己感受到这种悲伤。给自己处理的空间。请记住：您无需将自己的感受减到最少。

当你惊恐发作时该怎么办

温斯坦说：“目前我最喜欢的报价是一位婚姻与家庭治疗师维也纳·法伦（Vienna Pharon）。 “您的情况不必是世界上最糟糕的情况，以便让您自己拥有感觉，悲伤和注意的能力。””是的，绝对，您的情况可能会更糟。但这并不意味着你必须是一个积极的大球。仅仅因为您没有经历过最严重的流行病，仍然会感到app脚和沮丧。

3.不要屈服于社会孤立

是的，您由于在家中待命而与人隔绝，但这并不意味着您无法与外界交流。 Marcus-Paddison和Weinstein同意关键建立某种人际关系。抑郁症患者有时可能难以倡导或致力于计划。许多人感觉像是朋友和家人的负担，或者对他人的看法有歪曲的看法。但是，根据温斯坦的观点，这次可能是挑战这些消极想法的绝佳机会。她说：“当一个人得到继续进行对话或对FaceTime或Zoom计划说了肯定的积极回应时，这是一条数据，表明消极想法可能不准确。”

Marcus-Paddison承认，虽然电话和FaceTime当然与面对面的互动并不相同，但聆听他人的声音并查看其声音和肢体语言仍然很重要。另外，您知道您至少要谈一谈共同点：隔离！

但是，这些社交互动并不需要（也不应该！）完全是在发泄。与可能与您亲临欢乐时光的同事一起安排Zoom欢乐时光，或者与来自全国各地的大家庭聚在一起，进行史诗般的聚会。确保您将有趣和令人耳目一新的对话融入到您的互动中，而不是沉迷于其中—要保持健康的平衡。 Marcus-Paddison说：“安排游戏之夜，您可以通过与朋友（例如 Houseparty应用，老虎机游戏， Netflix派对，charades等）是确保您有期待的好方法。”

4.确定您的支持网络

在您的朋友，家人和伴侣（如果有的话）中，确定一些值得信赖和理解的人。温斯坦说，您应该选择能让您感到安全的人。她说：“确保与他们保持联系，尤其是在最需要支持的脆弱时刻。” Marcus-Paddison补充说，您选择依赖的人应该具有判断力，不苛求性，并且不会立即尝试介入并解决问题的人。

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5.限制社交媒体的使用

有了更多的空闲时间，花大量时间漫无目的地浏览社交媒体可能非常诱人。但是，过度使用社交媒体可能不利于我们的心理健康和自尊。更不用说，如今社交媒体充斥着许多负面新闻和压力大新闻。

马库斯·帕迪森（Marcus-Paddison）表示：“不断强迫人们进行恐慌活动，发动内的政治宣传无济于事任何人感觉好多了，当某人已经处于脆弱状态时，它真的可以将汽油倒在火上。”因此，与其在社交媒体上“社交化”（阅读：滚动和双击），不如上面所建议的，与真正的朋友进行有意义的对话或“环聊”。

6.有某种常规或结构

刚在家里工作或刚失业的人可能会因为失去常规而挣扎。结构化通常对抑郁症患者有好处，而将所有时间都花在家里并不意味着您不能拥有一些结构化的结构。温斯坦承认，很晚以后入睡并日复一日地出汗是很诱人的，但是她建议至少在某种结构上保持健康平衡，即使这只是意味着要在白天工作的运动裤和夜间放松运动裤！

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她建议您努力整理床铺，吃早餐，并进行一些调解或运动。她说：“这些行动可能会走很长一段路，使他们变得衣衫and，不知所措，而感觉到某种类似的代理感和镇定感。”您可以通过保持正常工作时间并保持工作与生活的平衡来增加结构的其他方式，每周与您的某人进行一次FaceTime通话支持系统，或安排锻炼。

7.练习“行为激活”

根据Marcus-Paddison的说法，行为激活（BA）是一种治疗方法，对抑郁症患者可能非常有帮助。她解释说：“这种方法说，通过做事（即使是在您不想做的时候，因为您的能量和动力不足），也可以积极地增强工作（即设置警报并开始新的一天，洗个澡，walking狗，准备营养餐，打电话给朋友等），您会遇到情绪变化。”这可以与创建某些结构的技巧相结合。

从小处着手，逐步向上。例如，如果您要努力去洗衣服，那就先洗衣服，然后放袜子。如果您想变得更加活跃，那就从一个简单的目标开始吧。她说，当我们有更多的经验可以正面地增强甚至只是一点点时，我们就会有成就感，更多的动力，并且希望会增加情绪。

8.锻炼

万一您忘记了，体育锻炼对心理健康很有帮助。科学研究证明这项运动，特别是有氧运动，可能有助于抑郁和焦虑。运动释放会感觉良好的荷尔蒙并降低压力荷尔蒙。另外，如果您感到有些被压抑的攻击，它可以作为一种释放蒸汽的好方法。它也可以成为您的行为激活计划的一部分！同样，从小处开始，逐步提高自己的水平。由于您无法去健身房或健身室，请尝试在线直播，YouTube锻炼或使用家里的设备。只要您与外面经过的其他人保持安全距离，也可以选择跑步或骑自行车。

如果您对自己或他人感到自杀或危险，请立即寻求帮助。 24/7可用的一些危机资源是：