如何处理工作中的恐慌发作：完整指南
如果在阅读本文时遇到紧急恐慌，请立即按照以下简单步骤操作（如果没有，请跳过本节）：
- 在手机上拉起本文，以便您离开工作站后可以参考。
- 尽快离开您所处的状况。如果需要，找个借口，例如需要使用浴室。
- 前往最近的您有隐私的地方，或者至少避免可能加剧恐慌的互动。它可能是一个小型的私人办公室，一个电话亭，一个卫生间，一个只能供一个人使用的浴室，或者可能是办公室外。
- 专注于呼吸。尝试通过鼻子深呼吸，让胃部扩张。继续进行直到您的症状改善。
- 呼吸时，提醒自己这不是你的错。你没做错什么
- 应对可能导致或导致您的恐慌发作的想法。现在您已经找到了可以更好地处理症状的地方，请考虑一下您的安全性。现在什么都不会伤害你。一切都好。
- 请记住，您之前已经处理过惊恐发作。那时您还可以，现在就可以。
- 再次专注于呼吸。
- 根据需要重复步骤4-8。记住，不要着急。一切都好。
- 如果需要，请回家。您的健康比努力锻炼并完成更多工作更为重要。
- 惊恐发作结束后，向自己表示祝贺。认识到这种满足感如何使您的身体感觉良好。记住那种感觉。
当您大汗淋漓并试图将其绑在一起时，很难阅读详细的步骤。如果这是您第一次访问本文，请使用上述步骤。如果您需要深入的建议以备将来使用，请继续阅读。
注意：我们从以下建议中得出了上述步骤中的大部分内容 Perpetua Neo治疗师 ，曾帮助许多客户管理恐慌攻击。
您可以练习的详细步骤，以处理在工作中的恐慌发作并为下一次袭击做准备
使用以下后续步骤进行准备和练习，以防再次出现恐慌发作。如果简单步骤不够有效，您也可以使用它们。阅读完毕后，尝试组合并制定最适合您的自定义方法。
当您接近恐慌发作时意识到
恐慌发作不会突然发生。据一位知情人士说，它们在人们意识到它们之前的一个小时就开始爬行。 研究 发表在国家生物技术信息中心。
通过记住即将来临的恐慌发作的迹象，您可以更好地为此做好准备并迅速做出反应。他们来了：
- 气促
- 心跳
- 头晕
- 胸痛
- 潮热
- 发抖
- 恶心
- 窒息
- 麻木
如果您遇到这些症状中的任何一种，请开始使用本文中的简单（上面列出）或详细步骤（继续阅读）。它可能会消除恐慌发作，或者至少可以更好地为您做好准备。
处理工作中惊恐发作的更先进技术：提示
谈话空间治疗师 杰西卡·吉尔珀特（Jessica Gilpert）建议人们使用一种称为TIP的技术来处理恐慌发作。这是它的工作方式（请记住按顺序进行操作）：
T =低温
如果对身体使用一些冷的东西，它将有助于您在惊恐发作时平静下来。在工作中出现惊恐发作时，请尝试寻找浴室，这样就可以在手腕上流下冷水或在脖子上放一块冷毛巾。如果外面很冷，请尝试一下。
I =剧烈运动
运动还可以帮助您在惊恐发作之前和之中平静下来。吉尔伯特（Gilpert）建议跑步速度非常快，跳起千斤顶并伸展胸部。确保知道在哪里可以进行这些练习而不会打扰同事。
治疗师劳拉·莱恩（Laura L.Ryan） 建议跑步，该策略已帮助她的一些客户应对工作中的恐慌发作。
瑞安说：“过去，我的一位客户每天遭受多达20次恐慌发作，我建议她在自己的钱包里放跑鞋，这样当她开始感到恐慌时就可以作好准备。” “在工作日，她会感到恐慌，然后走出办公室加快步行/跑步几分钟，然后在恢复正常后回到办公室。”
P =渐进式呼吸
使用前面提到的呼吸技术。切记要通过鼻子吸气，深呼吸并让胃扩张。
谈话空间治疗师艾丽西娅·温克尔（Alicia Winkle）建议通过鼻子呼吸五秒钟，屏住呼吸五秒钟，然后呼气五秒钟。
您可以将这些技术作为TIP的一部分或单独进行实践。
精神分裂症和分裂情感性障碍有什么区别
阅读我们的 关于焦虑和正念呼吸的文章 以获得更多建议。
进行性肌肉松弛[PMR]
PMR是放松身心的好方法。顾名思义，它涉及逐步放松肌肉。以下是Winkle建议用于惊恐发作的一些PMR步骤：
- 尽可能用力挤压拳头
- 继续执行以下步骤时，请保持挤压状态
- 通过鼻子吸气五秒钟
- 屏住呼吸五秒钟
- 呼气五秒钟。呼气时，释放拳头。
注意：尝试改变秒数，直到找到最佳时间为止。
水的力量
治疗师妮可·理查森（Nicole Richardson） 建议人们在惊恐发作时喝八盎司的冷水。理查森说，这种策略已经与她的几个客户合作。
治疗师Perpetua Neo说，将冷水洒在您的脸部和颈部后部也是一个好主意。您也可以使用喷雾瓶进行此操作。
通过与同事聊天并了解您的工作环境来为惊恐发作做准备
与主管和同事聊天
为了最大程度地减少对您的专业关系的损害，请考虑告诉您的主管和人力资源人员遭受恐慌发作。如果您愿意，也可以通知同事，并认为这样做会有所帮助。
请记住，任何人因精神疾病（包括恐慌症）歧视您都是违法的。
压力和焦虑是一回事吗
识别办公室周围的触发器
如果您的恐慌症发作始于工作场所，则可能是某些情况，人员或物体触发了它们。尝试识别这些。它将帮助您做进一步的准备。
但是，您不应该避免这些触发因素，以免影响您的工作绩效。如果演示是触发因素，则可能很难跳过它们并保持工作。
据称，预计恐慌发作可能会降低您从事某些工作的可能性 裘德·米勒·伯克博士 ，联合健康集团OPTUM的前副总裁。这可能会阻止您在工作中承担新的具有挑战性的责任而无法成功。
在不预料到恐慌发作的情况下，很难识别并为触发做好准备。为了帮助这一过程，伯克建议结合使用心理疗法，放松技巧和药物治疗（稍后将详细介绍这些策略）。
携带或使用计数器触发器：使您镇定下来的对象或动作
同样，也有引发恐慌发作的触发器，有物体，人和情况可能会使您在发作之前或发作期间平静下来。这里有些例子：
- 打电话给您附近的家人或朋友
- 致电或 给治疗师发短信
- 拥有镇定的，具有情感价值的个人物品，例如毛绒动物
- 闻盐（对感到头晕的人有用）
列出您可以前往的最佳地点
在一个您舒适的地方将有助于恐慌发作。以下是您可以使用的一些环境示例：
- 您汽车的乘客座位（比驾驶员座位更多的空间）
- 如果有私人办公室，请使用。如果有，请拉开窗帘或窗帘。
- 单人浴室
- 多人浴室的摊位
- 家庭（如果距离足够近，可以快速恢复工作）
制定应对工作中惊恐发作的游戏计划
现在您已掌握了战术清单，现在是时候自定义并制定用于应对工作中的恐慌攻击的游戏计划了。这是应显示的示例：
- 离开情况
- 前往单人浴室
- 深呼吸
- 使用PMR
- 打电话给我的治疗师
- 给主管发短信，并告知她发生了什么事
- 去跑步
- 回家
制定好计划后，请将其放在手机或随身携带的纸上容易取到的地方。根据需要对其进行多次修改。如果您需要实践或制定计划方面的帮助，请考虑与可以担任教练的治疗师合作。
找出问题的根源并停止工作中的恐慌发作：请看治疗师
为在工作中发生恐慌发作做好准备非常好，但是最好的解决方案是消除它们。为此，您需要调查攻击的原因。 看治疗师 将帮助您了解恐慌症的核心问题和行为。
Neo说：“恐慌袭击是身体大喊大叫的一种方式，使您无视自己的思想和感觉。”与他们联系会有所帮助。
考虑看精神科医生
如果您需要补充疗法以减轻症状，请考虑看心理医生。他或她可以与您一起寻找可以帮助您的药物。
尝试补充生活方式的改变，例如新饮食和运动习惯
节食
根据诸如以下的研究，调整饮食可以减少恐慌症 这个 由冈山大学医学院提供。 营养学家特鲁迪·斯科特（Trudy Scott） 与客户合作，他们做了以下研究支持的饮食变化，以应对他们的惊恐发作：
- 吃优质蛋白质的来源，包括鸡蛋，蛋白质奶昔，草食红肉和草食牛肉干
- 尝试无麸质饮食是否有效果
- 吃富含益生菌的食物，例如酸奶和酸菜
惊恐发作的人也可以与专家和 组织机构 联合制定人Polly J. Meyers说，制定具体的饮食计划 BreakFreeFromAnxiety.com 。
“在那之后，您的思维将进一步接受治疗，”迈耶斯告诉Talkspace。
行使
在工作日休息期间进行锻炼可以缓解惊恐发作。据称，随时运动将有助于预防其他焦虑症的发展。 这项研究 来自南方卫理公会大学。
通过使用本文来制定应对工作中的恐慌攻击的计划，您应该已经准备就绪。然后，您可以尝试疗法，节食或运动的组合，以确保精神健康且无恐慌的未来。
