当冬天让你失望时：处理季节性情感障碍的技巧

是2012年2月。我坐在布鲁克林公寓的沙发上，面对着119美元的10,000 lux灯箱。每天要暴露30分钟，才能说服我，冬天不仅是八个月的肮脏人行道积雪，而且灯箱只让我想起了哈里·哈洛（Harry Harlow）实验从上世纪50年代开始：婴儿恒河猴与母亲分开，紧贴合成替代物。每天早晨，我都插上人造太阳，但我的大脑并没有上当。嗜睡，渴望碳水化合物和绝望的黑洞继续吞噬着我。

光疗不一定是答案。

如果您是 5％的经历的人口中季节性情绪失调（SAD），这是一种季节性发作的抑郁症（通常在冬季），您可能会听不清，“您是否尝试过光疗？”

我们已经尝试过光疗。我们知道运动。是的，我们已经读到有关通过扁豆，橘子和芦笋在饮食中添加更多维生素B9的信息。

在女性中，SAD的发生率是男性的四倍，从“甚至是真实的吗？”开始，就引起了许多争论。（是）到“来源是什么？”维生素D缺乏症？阳光剥夺？对冬天比夏天不那么活跃的反应？褪黑激素？血清素？假设不同的人有不同的冬季抑郁症，光疗不能帮助所有人，因为光疗只能解决一个根本原因。它不会为您提供维生素D。它不会消除您过去对假期造成的创伤。

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但是，许多人确实认为它很有帮助。 “我对光线非常着迷，以至于每年的8月10日，我都会感觉到冬天来了，”前空姐的琳达·伯纳尔（Linda Bernal）说。她在光疗方面找到了很大的缓解，然后搬到德克萨斯州达拉斯市就不再需要它了，该市平均每年有234个晴天。

不论季节如何，我的抑郁情绪都不会受到歧视，抬起头来，但冬天的感觉却与众不同。好像灰色的天空从我的头骨中渗出，充满了我的头。

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2016年2月。我穿着T恤和太阳镜，与朋友，狗和孩子们坐在外面。我在与夏天的交往中大笑，全神贯注，回头。我已经搬到了人字拖鞋和电晕的墨西哥中部，古代的阿兹台克人曾经在这里献出人们的心作为向太阳神献祭的礼物。并不是说我把所有问题都留在了边界。只是一个：我不再像我在纽约住过九年那样在整个冬天遭受痛苦。

逃脱沉闷的天气并非总是可能的。

当然，并非每个患有SAD的人都可以收拾行装并靠近赤道，因此许多人依赖谈话疗法，光疗，抗抑郁药或维生素D补充剂。其他人什么也没做。根据2018年的一项研究，三分之二刚被诊断出患有抑郁症（不一定是SAD）的人不会开始治疗。一些人担心心理健康诊断的污名会对他们的社会或职业产生影响。其他人则因沮丧情绪不堪重负而无法采取下一步措施。最重要的威慑力量是金钱。低收入加上中等水平的保险等于优质精神保健服务的选择较少。这也意味着更少的SAD替代疗法（如盐疗法，桑拿浴和CBD补充剂）的资源。

预算紧张，对过去的心理保健经验感到沮丧，以及难以治疗的症状，使一些SAD病人的常规康复途径下降了。或者至少强迫他们跳出框框思考。 “我养了一条狗，”明尼苏达州明尼阿波利斯的作家斯蒂芬妮·威尔伯·阿什说。 “我有药物，维生素D，灯箱。但是狗是最好的。狗不关心您的SAD。那只狗将在早上6:45出门，她会骚扰您，直到您实现它。”

新泽西州克兰福德的英语老师Erin Reilly在可视化方面取得了很多成功。 “我20年前首次被诊断出患有SAD，现在我能更好地识别情绪变化的早期症状，因此，当症状开始时，我可以想象躺在木筏上，背上有阳光，下面有水。它可以暂时缓解烦躁情绪，从而可以规避整个循环，最终导致严重的焦虑和沮丧。”

作家劳里·高夫（Laurie Gough）说：“自从我居住在魁北克以来，我知道我可能最早在11月开始遭受痛苦，除非我采取规避它的策略。我喜欢丹麦人和他们的好玩舒适度–在火堆前阅读时的毯子和枕头。而且我间歇性地禁食，我只能在八个小时的时间内进食。避免晚饭会增加我整个冬天的心情。”

解决SAD症状的建议

神经科学家Alex Korb，《螺旋上升，确认了赖利（Reilly）和高夫（Gough）得出的结论：提前计划很重要。他说：“遇到困难时，您有三种选择。” “您可以采取行动，可以澄清和记住自己的目标，也可以意识到自己无能为力。采取行动，指示或接受。”方向的一个例子？上床睡觉之前摆好运动服，这样早上起来就更容易“行动”了。

通常，Korb主张通过解决睡眠来解决SAD。他说：“抑郁症要么是失眠，要么是失眠。” “如果您的睡眠/唤醒周期与昼夜节律不同步，那么您应该警觉时会感到疲倦，或者当您应该感到疲倦时便会感到警觉。”由于阳光有助于使您的睡眠/觉醒周期与昼夜节律同步，因此剥夺阳光会破坏睡眠。他说，在那些黑暗的冬季，改善睡眠质量将减轻抑郁症的症状。