停止压力饮食的 5 种方法以及为什么应该这样做

当您因工作、家庭或社会义务而感到压力时，您会转向食物吗？你不是一个人！比佛利山庄心理治疗师艾莉森·科恩 (Allison Cohen)，硕士，MFT，帮助解释了为什么您在压力大时会进食，情绪化饮食如何影响您的体重和健康，以及您可以做些什么。

压力是情绪化饮食者的常见诱因，因为日常生活中的许多情况都会导致压力和焦虑，从而导致暴饮暴食。一些压力源来自内部，比如你为了完美而给自己施加的压力，或者当你想要加薪或面对与朋友或家人的问题时感到的焦虑。其他压力源来自您自身之外，例如您的工作要求、医疗问题、家庭义务和来自朋友的社会压力。有些压力源在您的控制范围内，有些则不在您的控制范围内。

艾莉森指出，消极和积极的事件都会引起压力。例如，买房、结婚和生孩子都是快乐的事情，但它们仍然有压力，因为它们涉及变化，而变化总是会给你的生活带来新的、经常引发焦虑的问题。她补充说，这就是为什么积极和消极的情况也会导致情绪化暴饮暴食。

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大多数人在压力大时会选择哪些食物？你可能有足够的个人经验知道安慰食物——那些让我们在精神上回到更无忧无虑的童年时光的食物，而且通常高糖、高脂肪或两者兼有——是情绪暴饮暴食者在紧张局势加剧时通常渴望的东西。这可能有助于解释为什么心理压力和奖励性饮食（其特点是无法控制所吃食物的类型和数量）是阻止这么多人减肥的两个主要因素。¹

压力会导致饥饿吗？

你与食物有生理和心理上的关系。您与食物的身体关系取决于您选择吃的食物类型、您的饮食行为或习惯，以及您的身体对饮食的生理反应。您与食物的心理或情感关系取决于您对食物的看法、您如何将食物用于缓解饥饿以外的其他原因，以及食物如何与您的身体形象或您对自己外貌的感觉有关。

有时，您吃东西是为了满足真正的饥饿感，是为了满足吃东西和生存的生理需要。在其他时候，比如当你压力大的时候，你吃东西是为了满足你的胃口，或者你对某种特定食物的渴望，因为你相信它会带来缓解。这是一种心理或情感需求，通常与实际饥饿无关。情绪饥饿是对压倒性感觉和情绪的驱动反应。

当然，如果你同时感到饥饿和压力，你很可能正在吃东西来满足真正的饥饿感，艾莉森补充道。但是，与此同时，您可能会选择快餐或甜点而不是更有营养的食物，因为在那个时候，您并没有尝试健康饮食。

你在压力下暴饮暴食的生物学原因可能是持续的压力导致一种叫做皮质醇的激素增加和持续分泌到血液中，而高水平的皮质醇与食欲增加有关。已经发现肥胖女性的压力相关皮质醇水平明显高于体重较健康的女性，尽管这种联系并不总是导致暴饮暴食。²

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处理压力饮食的 5 种方法

为了控制压力饮食，你必须控制你的压力水平。应对压力的最佳方法是正面应对当前的情况，同时学会在问题和饮食行为失控之前做好应对未来压力情况的准备。这 5 个步骤可以帮助您管理压力并避免压力饮食：

了解你的压力源。确定导致您压力大的环境和情绪。这些是你情绪化进食的诱因，一旦你认识到它们，你就可以采取措施避免它们，或者至少为它们做好准备。
锻炼以减轻压力。如果你身体健康，你就更能抵抗压力的影响。³ 运动会导致大脑发生化学变化，从而减轻压力但是，不幸的是，压力本身会阻止一些人采取可能对他们的身心健康产生影响的措施，例如锻炼。⁴如果您的个人情况使您难以去健身房甚至在家进行正式的锻炼，请尝试增加步行、园艺、清洁和其他较轻的运动和日常锻炼方式。
寻求帮助。与亲密的朋友和家人谈谈你的感受和你对压力的不健康反应，他们可以为你提供渡过艰难处境所需的支持。如果您经常对自己的饮食习惯感到内疚、羞耻或后悔，您可能需要咨询专业顾问。
培养正念练习。冥想、瑜伽、太极拳和其他基于正念的练习和计划有助于使身心平静。当您保持专注、冷静和专注时，您就能够更好地做出更明智、更健康的生活方式选择。¹正念饮食——放慢速度，更多地关注你吃什么和怎么吃——是一种正念。
学习直觉饮食，这是营养师 Evelyn Tribole 和 Elyse Resch 在 1990 年代开发的一种做法，可以补充正念饮食，今天营养专家仍然推荐这种做法。⁵直观的饮食意味着更多地关注大脑和肠道之间发送的自然的、内在的饥饿和饱腹信号。这些信号可帮助您确定何时吃、吃什么和吃多少。这也是关于信任这些信号。一旦你理解并相信你自己的自然饮食线索，除非你有饮食限制，你可以允许自己屈服于对巧克力蛋糕的渴望，就像你允许自己吃蔬菜一样容易，没有内疚或羞耻.你会凭直觉知道什么时候说够了！您的决定是基于饥饿以及某些食物在特定时间的吸引力，而不是基于您此刻的压力或情绪。

Allison 解释说，直观地进食使您能够了解当您真正感到饥饿时，您的身体感觉如何，而饥饿是由压力或情绪安慰的需要驱动的。当您了解并关注您的身体渴望什么的“原因”时，您将对如何管理压力饮食有更好的了解。

文章来源

Mason AE、Epel ES、Aschbacher K 等。减少奖励驱动的饮食解释了基于正念的饮食和运动干预对减肥的影响：来自 SHINE 随机对照试验的数据。食欲。 2016 年 5 月； 100（1）：86-93。可在：www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/文章/PMC4799744.2019 年 5 月 22 日访问。
肥胖女性的压力相关皮质醇反应和实验室饮食行为。可在：https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.2019 年 5 月 22 日访问。
Zschucke E、Renneberg B、Dimeo F、Wustenberg T、Strohle A。急性运动的压力缓冲作用：HPA 轴负反馈的证据。心理神经内分泌学。 2015 年 1 月； 51：414-425。可在：www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.2019 年 5 月 22 日访问。
Burg MM、Schwartz JE、Kronish IM 等。压力会导致你运动量减少吗？还是锻炼会让你减轻压力？还是两者兼而有之？在团体和个人 (N of 1) 级别测试双向压力运动关联。行为医学年鉴。 2017 年 12 月； 51(5):799-809。可在：https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.2019 年 5 月 22 日访问。
原始的直观饮食专家网站。可在：www.intuitiveeating.org.2019 年 5 月 22 日访问。