夜班工作时如何应对抑郁

对于 Scott Repasky 来说，典型的工作日并不那么典型，他是一名直接了解夜班工作困难的保安人员。我周末工作，每班 12 小时。他解释说，我的睡眠时间表到处都是。

Repasky 是其中之一 2100 万美国人他们经常在白天以外的时间轮班工作——大多数在下午 6:00 到早上 7:00 之间。

虽然这些类型的转变存在于包括酒店、医疗保健和制造业在内的众多行业中，但它们都面临着一系列独特的困难。晚上工作可以减轻压力。节奏较慢，你处理的人较少，这是好事，雷帕斯基说。但根据我的经验，上夜班的人是孤独、沮丧和困倦的。

加剧这些问题的是轮班工作是兼职的可能性是其他人的两倍多这意味着夜间工作的人通常是为了适应学校的日程安排、另一份工作或家庭安排。

虽然轮班工作有时会带来额外的报酬（通常是在护理和其他医疗保健行业），根据美国劳工部 , 不需要保费，由每个雇主决定。事实是，绝大多数夜班工人获得较低的收入平均而言，与白天工作的工人相比，只有大约 7% 的轮班工人将更高的工资作为他们加班的主要原因。

前 Uber 高管朱莉娅·伦伯斯基 (Julia Lemberskiy) ，她说她亲眼目睹了轮班工作对工人及其家人造成的日常损失。 Lemberskiy 在拼车公司的员工部门 Uber Works 运营，直到 2020 年 5 月与 COVID-19 相关的裁员关闭了该平台。

在焦点小组和工人反馈会议上，Lemberskiy 说她观察到许多轮班工人都在为财务问题而苦苦挣扎。我们的大多数轮班工人工作时间不规律，工资最低，因此存在经济问题，这也影响了他们的工作能力，她说，增加了很少的自有汽车，并且经常难以支付乘坐公共交通工具上班的费用。

许多轮班工人是单亲或照顾者，他们试图在最后一刻安排（在轮班工作中很常见）与个人责任之间兼顾。虽然 Uber Works 积极解决这些问题，但 Lemberskiy 表示，在大多数人事代理机构，员工的需求和心理健康处于次要地位。

轮班工作会刺激抑郁症吗？

研究表明轮班工人患抑郁症的可能性比那些在白天工作的人高 33%。这个阴沉的统计数据背后的解释是未知的，但它可能与睡眠中断有关。

亚利桑那大学睡眠与健康研究项目主任 Michael Grandner 博士说，轮班工人可能会出现一系列睡眠障碍，从失眠到昼夜节律睡眠-觉醒障碍。

为什么会发生这种情况？由于轮班工人在白天获得大部分睡眠，他们的睡眠与身体的 24 小时时钟（也称为昼夜节律）背道而驰。这个内部时钟对明暗指示作出反应并发出让我们白天清醒，晚上睡觉的信号。

夜间工作者的昼夜节律与太阳的明暗时间表冲突，并且证据表明如果这种节奏不能适当调整，他们的白天睡眠就会不断被觉醒信号打乱。这使得夜间工作者的睡眠时间更少，导致他们醒来时感到疲倦而不是充分休息。

如果这听起来还不够强硬，那么有越来越多的证据表明睡眠障碍与沮丧 . 这项研究表明大约 75% 的抑郁症患者存在失眠症状。错过睡眠的人可能会陷入恶性循环，睡眠不佳会导致他们产生抑郁的想法，而抑郁的想法会恶化他们的睡眠。

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了解为什么睡眠如此重要

睡眠与心理健康之间的联系

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Grandner 回顾了他自己团队的研究，该研究揭示了夜间醒来和精神不振之间的显着联系。增加自杀风险 . Grandner 说，轮班工人在生理之夜反复暴露在清醒状态这一事实当然值得关注，并指出这种影响尚未在轮班工人中进行探索。

夜班工作的 5 种应对策略

夜班工作带来的挑战不止于此，但您可以采取一些措施来减轻轮班工作的精神负担。这是您可以执行的操作。

#1.优先考虑您的睡眠

睡眠和心理健康之间的联系似乎很明显，但充分休息的重要性怎么强调都不为过。睡眠以各种方式恢复和修复身体，数据来自疾病控制和预防中心 (CDC) 表明每晚睡眠时间少于建议的 7 小时都与许多健康风险有关，包括心脏病、癌症、中风和抑郁症。如果你觉得自己的工作时间很短，那可能是因为你的睡眠不足导致了消极思维模式和愤怒 .

对于夜班工人来说，白天睡觉是游戏的名称。以下是一些改善白天睡眠的专家提示。

保护您的睡眠.格兰纳说，阻挡光线、噪音和其他干扰对轮班工人尤其重要。的信号日光可以触发你的身体进入清醒状态，因此遮光窗帘可能是您最好的新朋友。房间内的光线也会干扰睡眠抑制褪黑激素，因此请戴上睡眠面罩或从卧室中取出电子设备，以防止任何亮度干扰您的睡眠。自从蓝光对睡眠的干扰最大，最好在睡前几个小时内远离手机、笔记本电脑或电视屏幕，或者考虑尝试一副防蓝光眼镜。
如果你睡不着，就起床。虽然这听起来可能违反直觉，但 Grandner 解释说，这是一种用于失眠认知行为疗法 (CBT-I) 的技术。基于传统 CBT 的原则，CBT-I 专注于解决阻碍睡眠的思想和行为，并用新的积极习惯取而代之。不睡觉时呆在床上是不良睡眠习惯的一个例子。当你这样做时，你的大脑开始将你的床与清醒和不安联系起来。更好的习惯？与其辗转反侧，不如起身做点半小时左右的事情。当你觉得自己很困时，回到床上再试一次。
坚持一个常规。有规律的睡眠有助于您的昼夜节律适应您非典型的睡眠时间。研究表明最好睡前6小时避免咖啡因，并且在休息时间小睡 10 分钟可以有效减少困倦和唤醒大脑。
咨询睡眠专家.如果睡眠不足影响了您的生活，Grandner 建议您在线搜索睡眠专家，最好是实施 CBT-I 的专家。（注意：CBT-I 可以通过远程医疗有效地进行，如本评论中所述多项研究。）
尝试一个应用程序。由退伍军人事务部 (VA) 开发，失眠教练是一款移动应用程序，可帮助您跟踪睡眠模式并改善睡眠习惯。

#2.安排时间与朋友

不合时宜的日程安排会使您与家人和朋友失去同步，从而错过社交活动甚至日常交流。这意味着您必须做更多的计划才能与亲人保持联系。

Grandner 建议与亲人一起安排双方共享空闲时间的时刻。当您的日历根本不对齐时，他建议您计划异步通信，例如发送短信让熟睡的朋友醒来。

作为一名夜班工作者，Repasky 找到了一种方法来让他的休息时间与周围的人相匹配。我发现的最佳节奏是早上下班回家睡觉，然后在晚上参加社交活动，然后再去上班。这样，他的日程安排与日工一致，只是工作和睡眠被颠倒了。

从积极的方面来说，夜班往往更安静，人也更少（因此有一个怪异的绰号——“墓地轮班”）。这种亲密关系可能会帮助您与同事建立更紧密的联系。

#3.为您的朋友和家人设定明确的期望

在让您的社交圈了解您的睡眠/工作时间表时，不要害羞。如有必要，请从屋顶上喊出来。

家庭爱好者咨询委员会成员、LCMFT 的妮可·阿兹特 (Nicole Arzt) 表示，对于有孩子的女性来说，在工作、睡眠和家庭生活之间取得平衡尤其困难。她说，这些父母晚上工作，早上睡几个小时，然后一整天都在照顾孩子或跑腿。 Arzt 强调，优先考虑睡眠非常重要。在它周围设置界限。让人们知道不要在特定时间之间打扰您。

Grandner 建议与您所爱的人进行有计划的对话。 Grandner 说，这种对话可以帮助人们弄清楚如何实现自己的价值观和期望，同时也可以了解他们工作日程的现实情况。家庭会议可以为您敞开大门，让家人知道您的睡眠很宝贵，他们可以做一些事情来帮助您。例如，青少年可以通过在电脑前戴耳机来降低噪音。当你倾听他们的声音时，让他们知道你全神贯注的最佳时间。

#4.每天定期锻炼

锻炼有益于您的心理健康。时期。我们知道您以前听说过它，但其影响是惊人的。只需 40-60 分钟的适度运动即可提升情绪并提高注意力。用跑步等剧烈运动代替 15 分钟的坐着甚至可能降低患抑郁症的风险 .

当你有一个时髦的工作时间表时，确定合适的移动时间可能会很棘手，但 Arzt 说有些人发现最好在工作前锻炼。她说，他们说这在他们开始轮班之前提供了额外的推动力。如果你认为你更喜欢在轮班后锻炼，那就去做吧。至少一项研究表明睡前锻炼不会对您的睡眠产生负面影响。

#5.了解你的价值并为它辩护

Shiftfillers 运营和战略执行副总裁 Janeesa Hollingshead 在她的职业生涯中与数千名轮班工人进行了互动，她表示，涉及员工被人事代理机构或经理轻描淡写的恐怖故事太常见了。

霍林斯黑德说，这种对轮班工人及其作为个体的价值缺乏尊重也体现在对他们的职业发展和轨迹缺乏投资。她解释说，组织往往期望轮班工作行业的员工流动率很高——这种耻辱体现在轮班工人的待遇上，并导致不幸的循环。如果您对待员工就像他们不会成为您公司的长期成员一样，那么他们就不会成为。在某种程度上，这是一个自我实现的预言。

Hollingshead 说，有一些资源可以帮助正在挣扎并强调自己倡导的轮班工人。您的雇主可能有他们没有宣传的员工援助计划，劳工部可以帮助更多地了解您作为员工的权利，许多当地社区组织可以协助解决诸如住房之类的问题——而这只是一个开始。

霍林斯黑德强调，要知道你是有价值的，值得尊重。很难记住，如果您在工作环境中受到经理或客户的恶劣对待，但每天将其写在便条上并贴在镜子上作为提醒。

记住——无论你面临什么挑战，你都不必独自面对它们。

文章来源

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最后更新：2021 年 2 月 19 日