可能有助于对抗抑郁症的食物和补充剂

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服用任何膳食补充剂都有利有弊。您可能会问自己，我的身体真的会吸收补充剂所含的所有营养吗？这些好处会像我购买全食物一样有效吗？补品值得花这个钱吗？事实是，某些补充剂可以做您的饮食无法做到的事情来保持健康，因为您的饮食没有提供足够的必需营养素，或者因为补充剂含有食物中没有的有益物质。不幸的是，关于特定食物和补充剂对抑郁症等心理健康问题的影响的可靠研究落后于证实它们对身体健康有益的研究。好消息是科学正在迎头赶上。以下是研究揭示的内容。

改善情绪的生食

如果您正在寻找改善长期健康的明确途径，您的第一步可能是定期食用更多新鲜水果和蔬菜。研究表明，除了对身体有益之外，你吃的水果和蔬菜越多，心理健康也会更好。在过去的几十年里，研究人员发现了令人信服的证据，表明吃水果和蔬菜的人抑郁、压力和整体消极的症状较少。研究还表明，与少吃或不吃水果和蔬菜的人相比，吃水果和蔬菜最多的人通常更快乐、更满意，并在生活中找到更多的目标和成就感。¹

现在，新西兰奥塔哥大学的研究人员进行了更深入的研究。¹他们调查了 400 多名 18 至 25 岁的年轻人，了解他们的典型饮食习惯，包括生的、熟的、罐头的或其他加工过的水果和蔬菜。他们发现，与食用更多罐头、熟食和其他加工产品的人相比，食用最多生水果和蔬菜的人的精神疾病症状和整体积极情绪、生活满意度和满足感明显更少。

研究人员缩小了他们发现与更好的心理健康和更少的抑郁症状相关的前 10 种生水果和蔬菜的范围。这些包括胡萝卜、深色绿叶蔬菜，如菠菜、生菜、黄瓜、苹果、香蕉、葡萄柚、其他柑橘类水果、新鲜浆果和猕猴桃。

地中海饮食

新鲜水果和蔬菜是地中海饮食的关键组成部分，也被发现对心理健康有益。一项针对居住在地中海地区的 65 岁及以上成年人的饮食习惯的研究发现，据报道遵循传统地中海饮食的人报告的抑郁症明显少于不坚持饮食的人。²作为一个群体，他们也更活跃，受过更多教育，患糖尿病的病例更少，这表明影响抑郁水平的因素可能是多种因素，而不是饮食等简单因素。在这项研究中，每天喝茶也与显着降低抑郁水平有关。

多年的研究还表明，坚持地中海式饮食有助于确保您不仅获得足够的新鲜水果和蔬菜，还有谷物、豆类（干豆、扁豆和豌豆）和海鲜，以确保稳定供应与较低水平相关的营养素的抑郁症。这些营养素中研究最多的一种是omega-3脂肪酸，存在于鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼等油性鱼类中。亚麻籽、核桃、大豆和绿叶蔬菜中的物质也会在您的体内产生 Omega-3。

将自己的行为归咎于他人

补充剂呢？

Omega-3 脂肪酸也被包装为膳食补充剂。几十年前，科学家们开始研究心理健康与欧米茄 3 之间的联系，当时研究发现抑郁症患者的血细胞中缺乏欧米茄 3 脂肪酸。³最近的研究证实，与处于缓解期或从未被诊断出患有抑郁症的人相比，患有活动性抑郁症，尤其是重度抑郁症的人的 omega-3 水平较低。一项研究发现，omega-3 补充剂也有助于降低焦虑水平，但前提是与抑郁症相结合。补充剂对单独患有焦虑症的人没有帮助。⁴正在进行的研究结果喜忧参半，但继续表明 omega-3 补充剂可能会改善抑郁症的症状。⁵有趣的是，2018 年发表的一项小型研究发现，补充 omega-3 脂肪酸的地中海饮食显着改善了患有抑郁症的成年人的症状，尤其是当饮食包括多种蔬菜和豆类时。⁶

圣约翰草真的有效吗？

金丝桃素，通常被称为圣约翰草，长期以来一直被研究并继续作为抑郁症状的补充、补充或替代疗法进行研究。不幸的是，尽管一些研究显示出有希望的结果，但大多数研究规模太小，时间太短，无法被认为是重要的。对缺乏标准化制剂、长期安全性和潜在药物相互作用的担忧阻止了医疗专业人员对使用提出广泛的建议。⁷但 2017 年对 27 项研究的荟萃分析得出结论，圣约翰草的作用与 常用的 SSRI 抗抑郁药 (SSRI 是选择性血清素再摄取抑制剂的首字母缩写词)，例如用于治疗轻度至中度抑郁症的 Lexapro、Zoloft 和 Prozac，这表明全面研究肯定是有必要的。⁸

其他显示出一些有希望的结果的补充剂包括维生素 D、维生素 B12、锌和 SAMe（S-腺苷-L-蛋氨酸）、藏红花和姜黄。^9、10虽然目前还没有足够的证据来允许医学界提出广泛的建议，但这些补充剂中的大多数也显示出足够的希望来证明进一步研究是合理的。

消炎补充剂可减轻抑郁症？

例如，至少有两项研究发现，在减轻抑郁症状和改善情绪方面，藏红花补充剂与处方抗抑郁药一样有效。姜黄研究显示了类似的结果。然而，其他研究显示几乎没有效果。这可能是因为姜黄，在某种程度上，藏红花，已知具有抗炎特性，因此虽然它们可能对因炎症引起的抑郁症人群有效，但这可以解释为什么它们不起作用每个人。¹⁰

除了药物外，还可以使用一些非处方补充剂，而另一些可能会干扰处方抗抑郁药的作用。有些可能在处方药失败的情况下起作用。其他人可能有尚未确定的长期副作用。在医学界提出使用建议之前，研究人员必须回答这些类型的问题。替代或整体医疗保健从业者可能能够就使用其中一些疗法治疗抑郁症症状提供个人建议。

文章来源

1. Brookie KL，最佳 GI，Conner TS。与摄入加工过的水果和蔬菜相比，摄入生的水果和蔬菜与更好的心理健康有关。心理学前沿。 2018 年 4 月 10 日； 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

2. Masana MF、Haro JM、Mariolis 等。老年人的地中海饮食和抑郁症：跨国 MEDIS 研究。实验老年学。 2018 年 9 月； 110：67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# ！

3. Edwards R、Peet M、Shay J、Horrobin D. 抑郁症患者饮食和红细胞膜中的 Omega-3 多不饱和脂肪酸水平。情感障碍杂志。 1998 年 3 月 1 日；48(2-3)：149-155。

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

4. Deacon G、Kettle C、Hayes D、Dennis C、Tucci J. Omega 3 多不饱和脂肪酸和抑郁症的治疗。食品科学与营养学评论。 2015 年 4 月 1 日； 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

5. Parletta N、Zamowiecki D、Cho J 等。补充鱼油的地中海式饮食干预可改善抑郁症患者的饮食质量和心理健康：一项随机对照试验 (HELFIMED)。澳大利亚营养与环境医学学院杂志。 2018 年 3 月；37(1)。

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

emdr 是什么意思

6. Parletta N、Zamowiecki D、Cho J 等。补充鱼油的地中海式饮食干预可改善抑郁症患者的饮食质量和心理健康：一项随机对照试验 (HELFIMED)。澳大利亚营养与环境医学学院杂志。 2018 年 3 月；37(1)。

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7. 皮尔金顿，凯伦。补充和替代医学 (CAM) 治疗抑郁症的当前研究：基于证据的审查。了解抑郁症。 317-328。 https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX、Venkatanarayanan N、Ho CYX。贯叶连翘（圣约翰草）在抑郁症中的临床应用：荟萃分析。情感障碍杂志。 2017 年 3 月 1 日；210:211-221。

我如何帮助患有抑郁症的人

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C、Kilarski LL、Bschor T、Kohler S。在单相抑郁症中添加营养补充剂的功效：系统评价和荟萃分析。欧洲神经精神药理学。 2017 年 11 月；27(11)：1090-1109。

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

10. Sarris J. 治疗精神疾病的草药：1 年更新回顾。植物疗法研究。 2018 年 3 月 25 日。

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

最后更新：2019 年 3 月 20 日

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