告诉我关于季节性情感障碍 (SAD) 我需要知道的一切

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不是每个人都害怕冬天（你好滑冰者和滑雪爱好者！）。但在寒冷的月份，生活自然会放缓。日子越来越短，光线变得稀少，我们中的许多人通过避开元素来做出反应。我们将自己停在电视机前或依偎在被子下取暖——人类版本的冬眠。有些人拥抱这个季节的安静、舒适和下雪天。但是，如果您避免置身于自然环境中，并且在地球另一边阳光明媚的时候感到自己变得更加暴躁或易怒，您可能会怀疑这是否不仅仅是暂时的季节性低迷。更尖锐地，您可能想知道：我是否患有季节性情感障碍？

什么是季节性情感障碍 (SAD)？

季节性情感障碍 (SAD) 是一类沮丧在一年中的特定季节出现。大多数人注意到 SAD 症状从 11 月开始，并在冬季到 3 月（北半球寒冷的月份）期间增加。尽管也存在这种疾病的春季/夏季版本（称为反向 SAD）。

如果你注意到你的变化睡眠模式、精力水平/生产力和持续的酸味情绪，您可能患有季节性情感障碍。要被正式诊断为 SAD，您必须经历至少两年的季节性抑郁症，或在一年中的特定时间开始并在一年中的其他时间完全好转。¹

SAD 最常见的症状是什么？

因为 SAD 是严重或临床抑郁症抑郁症的任何症状都不是一种独特的心理健康障碍，而是 SAD 的一种症状。²

然而，某些症状在冬季 SAD 患者中尤为常见，包括：

疲劳
低能量
睡过头
食欲增加
渴望碳水化合物
体重增加²

夏季发生的不太常见的 SAD 形式（反向 SAD）可能更可能引起以下症状：

食欲不振
减肥
失眠
搅动
躁动
焦虑
暴力行为的情节²

根据不列颠哥伦比亚大学抑郁症研究教授兼主席 Raymond Lam 医学博士的说法，SAD 的每个亚型（更常见的冬季和罕见的夏季反向型）通常都伴有一些不寻常的抑郁症状。

林博士说，我们从许多研究中了解到，在冬季抑郁症患者中，抑郁症的一些非典型症状过多。那些患有冬季抑郁症的人可能睡得太多，而不是失眠。他们的胃口不是低，而是胃口更大，并且对碳水化合物产生了渴望。他们没有减肥，反而体重增加。与其他类型的抑郁症患者相比，他们还具有更突出的能量疲劳特征。

约翰霍普金斯大学精神病学和行为科学副教授迪恩·麦金农 (Dean MacKinnon) 将冬季 SAD 的常见症状——如困倦和食欲大增——比作一种冬眠。白天较短的北方气候中的人们往往想要关闭。 MacKinnon 博士解释说，它可能曾经适应了在冬季大吃大喝并寻找食物。

标准专业的其他常见症状沮丧和 SAD 包括：

情绪低落
绝望的感觉
耗尽的能量水平
难以集中注意力
睡眠和食欲的变化
在活动中失去乐趣
死亡或死亡的想法自杀

SAD 与其他形式的抑郁症有何不同？

简而言之，它是一种具有季节性模式的复发性重度抑郁症。患有 SAD 的人在特定季节会经历抑郁发作，最常见的是在冬季。

如果您患有 SAD，随着季节的变化，您的症状可能会消退，太阳会卷土重来。如果您注意到这种转变每年都会发生，您可能有资格进行 SAD 诊断。²当然，症状的严重程度可能不同。冬季忧郁症是一种不太严重的 SAD（见解释是悲伤还是冬季忧郁？以下）。

如果您患有 SAD，可能是因为您的身体无法调节神经递质血清素，一种被认为负责平衡情绪的神经递质（在一些研究中，较低的血清素水平与抑郁症有关）。由太阳产生的维生素 D（存在于某些食物中）有助于激活血清素。人们认为，冬季减少阳光照射意味着维生素 D 的产生量减少。

另一个可能的问题可能是生产过剩问题。黑暗（室内和室外）向身体发出信号，以产生褪黑激素，这是一种让我们昏昏欲睡的激素。体内的褪黑激素越多，您的睡眠就会越多，精力就越低。

躁郁症，以前称为躁狂抑郁症，是另一种形式的抑郁症，伴随着高潮（躁狂症）和低谷。两者的症状严重抑郁症双相情感障碍可能具有季节性触发因素，这可以解释为什么多达 20% 的临床抑郁症患者和大约 20% 的双相情感障碍患者也患有 SAD。³

SAD 经常与其他疾病同时发生，包括注意缺陷多动障碍（ADHD），酗酒/成瘾，和饮食失调，因此可能会被严重漏诊。每种情况的治疗方法可能不同，因此准确诊断很重要。

SAD 风险因素：风险最高的群体

女性. SAD 在女性中的诊断率是男性的四倍。
那些住在离赤道最远的地方. SAD 在赤道以北或以南的地区更为常见。
有 SAD 或其他类型抑郁症家族史的人。
患有抑郁症和双相情感障碍的人。
年轻的成年人。 ²

SAD 最常见于年轻的成年女性（尽管一些儿童和青少年也会患上它）。轮班工作的女性，如护士或其他医护人员，患 SAD 的风险会增加，因为她们会在阳光明媚的白天弥补失去的睡眠时间。渴望碳水化合物、经常睡过头以及在冬季变得严重疲劳是常见的抱怨。⁴

SAD 风险因素：风险最高的群体

什么导致季节性情感障碍？

与其他类型的抑郁症一样，SAD 是一种复杂的疾病，可能由多种因素引起，例如您的环境和遗传。究竟是什么在体内触发 SAD 尚未完全阐明，但一般的理论是，季节性变化会扰乱人体的生物钟，影响其对睡眠、情绪和激素的调节。^2、7

靠近赤道在 SAD 中起着重要作用，因为居住在远离赤道的人在夏季和冬季之间经历的日光量变化更大（夏季天长，而冬季天短）。从夏季到冬季的白天时间差异可能会使您的生物钟失控。^2、7

身体的生物钟告诉我们什么时候起床，什么时候入睡。它还在调节影响睡眠、情绪等的各种化学物质和激素方面发挥作用。⁸

我们生物钟的正常运作部分依赖于光——当外面有光时，身体应该是清醒的，当天黑时，就该睡觉了。冬季日照时间的减少可能会混淆这种模式。⁸

身体生物钟的中断会引发体内一系列不良反应，这些反应可能在导致 SAD 中起作用，包括：

关键大脑化学物质（如血清素）的不平衡。所有类型的抑郁症都被认为与大脑产生和使用血清素的方式发生变化有关，血清素是一种有助于控制情绪的神经递质。这就是为什么许多常见的抗抑郁药物通过增加大脑可使用的血清素量来发挥作用。季节性变化可能会引发 SAD 患者的血清素失衡。²
身体褪黑激素产生的变化。身体会产生褪黑激素，这是一种调节睡眠的激素，以应对黑暗。松果体中褪黑激素的分泌通常会受到光照的抑制。冬季日照时间减少可能会导致与褪黑激素变化相关的疲劳和睡过头等症状。²
没有获得足够的维生素 D。直接暴露在阳光下会促使我们的身体制造维生素 D。人类通过阳光获得大部分必需的维生素 D。在冬天，当白天较短时，维生素 D 水平可能会降低。患有 SAD 的人可能更有可能缺乏维生素 D。有些研究也将较低水平的维生素 D 与可能的抑郁情绪和精力联系起来，但需要更大规模的试验来证实维生素 D 可用作抗抑郁药。²

不喜欢冬天寒冷的空气和多云多风的日子的人应该知道研究显示 SAD 似乎与温度、降雪或云量无关。⁹

季节性萧条还是冬季忧郁？我什么时候应该打电话给医生？

当外面很冷，白天转瞬即逝时，我们中的许多人都会去沙发上。为什么不呆在里面，蜷缩在毯子里，整天看 Netflix？

在第 10 集之后，可能会出现懒惰和嗜睡。更糟糕的是，您可能睡过头，吃得比平时多一点。所有这些不活动都会导致情绪低落。那么，你怎么知道它是 SAD 还是更温和的东西？

这就是为什么季节性情感障碍处于一个连续的过程，从轻微到严重。经历冬季忧郁症的人比正式诊断为 SAD 的人要多得多。⁷

不符合 SAD 诊断临床标准的轻度病例仍然可能从治疗中受益，因为未经治疗的抑郁症，无论是何种形式，都会使您更容易患上全面抑郁症。¹⁰

另一个与冬季相关的可引发抑郁但与 SAD 不同的与焦虑和压力有关的原因是假期和/或节后紧随其后的放克。

无论您的症状是轻微还是严重，请与您的初级保健医生或心理健康专家预约。检查您的工作场所是否有提供免费咨询或推荐给您社区中的提供者的员工援助计划。

为了获得最佳护理水平，请在预约前坐下并调动您的大脑。扮演侦探的角色，记下症状的频率和性质、其他心理和身体健康问题，以及观察哪些因素有助于或使抑郁症恶化。当您在户外度过一天或在冬天去更南部的地方度假时，您会感觉更好吗？

记下您的医生的具体问题并将这些添加到您的列表中：

什么也可能导致我的症状而不是 SAD？
您的患者过去发现哪些治疗方法有用？
您会推荐社区中的心理健康提供者吗？
我今天可以做出任何行为改变来改善我的情绪吗？
有没有你推荐的书面资源？

当您在医生办公室时，他或她可能会进行体检或实验室检查，以排除导致您抑郁的其他身体原因。医生也可能会建议您去看心理健康专家进行更彻底的评估。

SAD 治疗方案

与任何心理健康问题一样，没有一刀切的治疗方法。

根据 MacKinnon 博士的说法，人们经常跳到自我诊断 SAD，但不建议这样做。 SAD 是一种严重的疾病，寻求医疗建议可能有助于预防未来的发作。⁹

您的医生可能会推荐以下疗法之一或组合：

光疗

光疗法包括每天通过特殊的盒子或灯暴露在明亮的人造光下。

在指定的时间段内——通常是在早上——从初秋开始，接受冬季 SAD 光疗的人每天都会坐在设备前，直到春季症状消退。^{2, 7, 10}

虽然在此治疗期间您不能闭上眼睛，但光疗不需要您直视光线，因此您可以在享受治疗的同时坐下、阅读、喝早间饮料或吃早餐。⁷

该过程模拟阳光的影响，有助于重置身体的生物钟并稳定神经递质和激素（如血清素和褪黑激素）的失衡。^{2, 7, 10}

由于人们认为冬季光照减少是 SAD 的主要原因，因此光疗法通常是冬季 SAD 的一线治疗方法。据一项研究表明，它可以单独或与其他疗法结合成为治疗 SAD 的有效方法。多项研究的大型回顾。 ^{2, 7, 10}

获得光疗设备不需要处方，但绝对不应该在没有咨询医生的情况下上网购买。虽然灯箱对大多数人来说通常是安全的，但它们不像处方药那样受到监管。¹⁰

确保您使用的灯箱能过滤掉所有或大部分有害的紫外线，并且专门设计用于治疗 SAD。^十一

灯箱需要比您家中的普通灯发出更多的光才能产生效果。更亮的设备将需要您在它们面前花费更少的时间。^10、11

您的医生会告诉您适合您的光的持续时间和强度。

一般来说，灯箱应该：

发出 2,000 到 10,000 勒克斯的光
发出最少的紫外线^10、11

您的医生可能会建议您使用灯箱：

清晨
持续时间为 30 分钟到两个小时（取决于光线强度）
距离脸部约两到三英尺
睁眼但不直视光线^10、11

虽然光疗通常是安全且耐受性良好的，但它并非完全良性或没有风险。^{2, 7, 10, 11}

对于过去或现在有眼部问题的人，例如青光眼、白内障或与糖尿病相关的眼部损伤，光疗法可能不安全，因为它可能会对眼睛造成进一步的伤害。^7、11

它还可能引发躁狂症状，因此患有双相情感障碍的人不应在未经医生批准和密切监测的情况下接受光疗。^7、11

光疗也会引起副作用，包括头痛、眼睛疲劳、恶心和激动。改变光照强度或持续时间或您与设备之间的距离可能会减轻这些副作用。^7、11

治疗 SAD 的药物

当光疗失败或本身不足以缓解您的症状时，您的医生可能会推荐药物治疗。

与其他类型的抑郁症一样，SAD 可以用一类称为抗抑郁药 .

抗抑郁药主要有效预防可预测的年度抑郁症患者的 SAD。例如，那些反复出现冬季抑郁症的人可能会在早秋出现症状之前开始服用抗抑郁药。¹²

当秋天变成冬天并且患有 SAD 的人容易陷入抑郁时，抗抑郁药被认为可以通过维持大脑中各种神经递质（如血清素）的足够水平来发挥作用。¹²

迄今为止，只有一种抗抑郁药被特别批准用于预防 SAD——安非他酮（缓释）——但许多其他抗抑郁药也可能起作用。^{2, 11}

一种称为选择性血清素再摄取抑制剂 (SSRI) 的抗抑郁药也常用于治疗 SAD。顾名思义，这些药物通过影响大脑血清素的产生而起作用。^{2, 12}

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什么是血清素？

了解您需要了解的有关所谓“快乐化学物质”的信息。

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但是，药物治疗需要耐心，并且可能需要数周时间才能开始感受到效果。如果您感觉好转，不要停止服药也很重要。在更改剂量之前咨询您的医生，如果您遇到任何副作用，请告知他或她。

维生素 D 补充剂

在冬天，白天较短，人们很少出门，因此人们可能会缺乏维生素 D，这是人体在阳光下产生的一种维生素。^2、13

研究表明，所有人在冬天都容易缺乏维生素 D，尤其是那些患有 SAD 的人。²

维生素 D 补充剂可能有助于 SAD，但没有足够的研究来支持这一理论。这个调查确实存在是混合的。²

尽管尚未证明维生素 D 补充剂可治疗或预防 SAD，但请咨询您的医生，看看它们是否对您有帮助。²

治疗

心理疗法（又名谈话疗法）可以成为治疗、管理和减少 SAD 症状和复发的宝贵选择。

许多不同的治疗类型可能会有所帮助，但特别是一种称为认知行为疗法 (CBT) 的疗法已被强调为 SAD 特别有用的治疗选择。^2、6

无论您选择哪种疗法，与心理治疗师合作都可以帮助您识别导致抑郁的消极想法和模式，并学习打破这种循环的方法。^2、7

我今天可以做些什么来缓解季节性情感障碍？

这种被称为 SAD 的病症首先是由一位亲身经历过的医生描述的。 40 年前，医学博士诺曼·罗森塔尔 (Norman Rosenthal) 从他的家乡南非搬到美国，在美国国立卫生研究院 (NIH) 工作时，他对冬天的几个月所感受到的不同感到震惊。南非全年温暖晴朗——气候与南加州相当——所以他很容易看出差异。他记录了他的情绪和能量水平最显着的变化，以及它们在春天是如何改善的。¹

后来，他与研究光、褪黑激素和昼夜节律之间关系的研究人员合作。 1984 年，这项工作导致了季节性模式评估问卷 (SPAQ)，一种免费的自我评估工具，至今仍在使用。

为什么我总是那么情绪化

使用它来衡量您自己的体验，但一定要向您的医生寻求帮助，他们可以为您提供治疗方案的建议，包括可以改善症状和提升情绪的生活方式改变。

同时，尝试更频繁地外出，在白天获得充足的阳光，锻炼身体，避免吸毒和酗酒，保证充足的睡眠，并进行放松练习。⁶

综合精神科医生——强调将药物等既定治疗与生活方式改变、冥想和锻炼等补充措施相结合的人——可以提供更多关于如何在传统治疗之外管理 SAD 的建议。你也可以做丹麦人做的事。在斯堪的纳维亚国家，一年中最黑暗的时候，每天只有 4 到 5 个小时的阳光照射，而 hygge 可以帮助人们度过难关。发音hyoo-guh, hygge是一个丹麦词，粗略地翻译为舒适或舒适，是一种在家里满足于简单快乐的做法，例如与家人在噼啪作响的火前玩棋盘游戏。它被描述为在寒冷的日子里你依偎在室内的快乐感觉。

德克萨斯大学奥斯汀分校戴尔医学院的董事会认证精神病学家和附属教职员工 Gregory Scott Brown 医学博士说，对于季节性抑郁症，除了药物治疗之外，人们还可以做很多事情，德克萨斯州。越来越多的证据支持维生素 D 的益处。我们知道，在户外度过更多时间——获得更多阳光——是一个完全合适的治疗选择。

计划更健康的生活方式从来都不是一个坏主意，但如果您的症状没有立即改善，请不要自责。不要把它们当作一月的忧郁而轻描淡写，只是蹲下来直到春天。寻求帮助是力量和朝着更好的自己迈进的标志。考虑如何从今天开始管理季节性情感障碍并在每个季节过上更健康的生活。

常见问题

如何治疗 SAD？

SAD 的四种主要治疗方法是光疗法、抗抑郁药、心理疗法和维生素 D 补充剂。这些可以单独使用或组合使用。心理学家可以帮助指导您选择适合您的治疗计划。

是什么导致了 SAD？

SAD 的确切原因尚未确定，它可能是由遗传、生物、环境和心理因素共同造成的。研究表明，季节性变化，特别是冬季日照减少，可能会抵消身体的生物钟，引发 SAD 患者情绪、睡眠和激素分泌的变化。其他可能导致 SAD 的因素包括重要的大脑化学物质（如血清素）失衡、褪黑激素分泌过多和维生素 D 缺乏症。

SAD 在哪里最常见？

SAD 在赤道以北或以南的地方更为常见。例如，估计只有 1% 的佛罗里达人经历过 SAD，而住在阿拉斯加的人中这一比例为 9%。

我如何帮助患有 SAD 的人？

如果您知道某人患有 SAD，您可以通过温和地鼓励他们寻求医疗建议来帮助他们进行治疗。如果他们已经在接受治疗，请帮助他们遵守处方或预约。要有耐心、支持和鼓励，并专注于倾听而不是消除建议。如果您担心他们有自杀风险，您可以拨打国家预防自杀生命线 1-800-273-TALK (8255)。您也可以通过发送 HELLO 到 741741 来发送他们的 Crisis Text Line。

按数字：

一般人群中 SAD 的患病率从 1.5% 到 9% 不等。该估计的较高端集中在远离赤道的地方，那里的季节变化更为剧烈。例如，据估计，只有 1% 的佛罗里达人经历过 SAD，而居住在阿拉斯加的人中这一比例为 9%。一项研究 .⁶

冬季 SAD 比夏季变化更常见。估计有 50 万美国人会经历冬季 SAD，还有数百万人会经历较温和的冬季忧郁症。⁶

有用的资源

国家心理健康研究所 (NIMH)

NIMH 是精神障碍研究的主要联邦机构。您可以在此处找到有关 SAD 的最新研究、新闻和统计数据。

全国精神疾病联盟（我们）

NAMI 是美国最大的基层心理健康组织。它由 600 多个地方分支机构和 48 个国家组织组成，以帮助为不同的心理健康状况提供信息和支持。如需免费信息和支持，您可以拨打 NAMI 帮助热线 1-800-950-NAMI (6264) 或发送电子邮件至 info@nami.org。在危机中，您可以发送短信 NAMI 至 741741。

文章来源

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